Cvičení doma - zpevňování hýždí

Připravili jsme pro Vás fitness cvičení zaměřené na zpevňování hýždí. Účinných sedm cviků v tomto tréninku stačí cvičit dvakrát týdně a brzy uvidíte výsledky.

Teoretická část

Hýžďový sval se skládá za tří částí:

a) malý hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)

b) střední hýžďový sval - provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)

c) velký hýžďový sval - provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení)

Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

Během cvičení dbejte následujících rad:

• cvičte tahem a ne švihem
• cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
• cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
• pauzy si stopujte (30 - 60 sekund)
• dodržujte pitný režim během cvičení
• cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
• neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Poznámka:

Po prvním měsíci cvičení můžete registrovat zvětšení hýždí a přibrání na váze, je to proto, že se formují svaly pod tukovou vrstvou. Postupně bude docházet ke spalování podkožního tuku v procvičované oblasti a hýždě budou na svém objemu ubírat a budou se zpevňovat. A nárůst tělesné váhy je většinou způsoben tím, že svalová hmota je těžší než podkožní tuk. 

Praktická část

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně.

b) Každý cvik provádějte minimálně ve dvou sériích (doporučujeme tři série)

c) Před cvičením:

• proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
• proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
• připravte si podložku, pití a overball (malý míček).

d) Po cvičení:

• proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)

e) Tip: cviky 4. až 6. můžete provádět bez pauzy ihned po sobě.

Tréninková lekce na zpevňování hýždí

(Vysvětlivky: ZP = základní poloha; FÚ = fyziologický účinek)

1. Výpady vzad s overballem 

- 30 sekund každá končetina (pauza 45 sek.)

Popis cviku:

ZP: Stoj spojný míček do pravé/levé ruky.

A) Výpad vzad pravou/levou nohou (trup rovně, koleno do pravého úhlu) - podejte si míček pod přední nohou do druhé ruky a vraťte se zpět do ZP. Takto opakujte 30 sekund na jednu nohu, poté na druhou.

FÚ: Komplexní zpevňování dolních končetin, zejména velkého svalu hýžďového.

2. Zanožování na velkém míči 

- 30 sekund každá končetina (pauza 30 sek.)

Popis cviku:

ZP: Leh pokrčmo na velkém míči.

A) Zanožujte pravou/levou nohou (rovná záda, bez souhybu kyčle, špička zanožené nohy směřuje dolů) - zanožujte maximálně do výše boků. 

FÚ: Zpevňování velkého svalu hýžďového.

3. Podsazování pánve na velkém míči

- 30 sekund (pauza 30 sek.)

Popis cviku:

ZP: Leh na zádech, dolní končetiny pokrčmo na velkém míči (dotek patami).

A) Přitiskněte bedra do podložky a stáhněte hýždě - pozvolna zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce ramena, boky a kolena (vydechujte při pohybu nahoru).

FÚ: Zpevňování zadní strany stehen, velkého svalu hýžďového a břišních svalů.

4. Unožování nataženou končetinou 

- 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)

Popis cviku:

ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).

A) Unožujte vrchní končetinou (chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, unožujte bez souhybu pánve = max. 30cm).

FÚ: Zpevňování středního a malého svalu hýžďového.

5. Unožování pokrčenou končetinou 

- 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)

Popis cviku:

ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).

A) Unožujte vrchní končetinou (pravý úhel v kolenou a v kyčli, chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

FÚ: Zpevňování středního a malého svalu hýžďového.

6. Unožování končetinou z přednožení 

- 30 sekund každá noha (pauza 30 sek.)

Popis cviku:

ZP: Leh na pravém/levém boku, spodní končetina mírně pokrčená (stabilita).

A) Unožujte nataženou vrchní končetinou z přednožení (pravý úhel v kyčli, chodidlo do "fajfky", boky jsou mírně nakloněné dopředu, bez souhybu pánve).

FÚ: Zpevňování středního a malého svalu hýžďového.

7. Výdrž v podporu 

- 30 sekund na každé straně (pauza 30 sek.)

Popis cviku:

ZP: Podpor ležmo - boky na zemi.

A) Lehčí varianta: Podpor klečmo, nohy jsou pokrčené, podložky se dotýkají kolena. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce kolena, boky a ramena. Cvičení si můžete ztížit unožením vrchní nohy.

B) Těžší varianta: Podpor ležmo, nohy jsou natažené, podložky se dotýkají chodidla. Zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce chodidla, boky a ramena. Cvičení si můžete také ztížit unožením vrchní nohy.

FÚ: Zpevňování svalového korzetu, malého a středního svalu hýžďového a bříšního svalstva.

Autor: Mgr. Ondřej Diviš