Jak si vytvořit funkční svalový korzet páteře?

Jak cvičit svalový korzet páteře, jakou funkci mají hluboké svalové vrstvy a jakou obtížnost cvičení si zvolit se dozvíte v tomto článku.

Posilování svalového korzetu páteře by měl být základem tréninku každého sportovce, který se chce cvičení věnovat delší dobu. Začátečníci, pokročilí i profesionální sportovci by měli věnovat posilování hlubokých svalů kolem páteře patřičnou pozornost. Ať už je vaše výkonnost a tréninkové cíle jakékoli, posilováním CORE (hluboké svaly kolem páteře) předcházíte poraněním pohybového aparátu a připravujete tělo pro větší zatížení.

V tomto článku problematiku CORE rozebereme podrobněji. Abychom vám ve vašem cvičení pomohli, natočili jsme také instruktážní cvičební video, ve kterém důkladně posilujete všechny vrstvy a partie svalového korzetu páteře. Celý trénink svalového korzetu - 4. Fitness video-trénink najdete ZDE. 

CORE - hluboký stabilizační systém páteře

1) Kdy se hluboké svaly páteře posilují?

Jak již z názvu vyplývá, hluboké svaly korzetu páteře jsou rozloženy podél páteře od shora až dolů. Můžeme je rozdělit na přední část (hluboké břišní svalstvo), zádní část (hluboké zádové svalstvo) a boční část (složená z části hlubokých svalů břišních a zádových). CORE můžeme posilovat dvěma základními způsoby - ve vertikální poloze a v horizontální poloze. Ve vertikální poloze se svaly do pohybu zapojují vždy, jakmile držíme vzpřímenou polohu těla. Stimulovat více tyto partie můžeme snižováním oporové plochy, použitím nestabilních podložek, zavřením očí. V horizontální poloze stimulujeme tyto partie obměnami v podporech a vzporech ležmo. Můžeme hluboké svalstvo posilovat statickými výdržemi, dynamickými přechody do různých poloh a taktéž využitím nejrůznějších balančních a funkčních pomůcek. V našem cvičebním videu jsou cviky na CORE dynamické, v horizontálních polohách, bez využití pomůcek a vhodné ke cvičení doma.

2) Postavení segmentů vašeho těla

Základní pravidla pro postavení částí vašeho těla jsou:

• hlava se nepředsouvá a je v prodloužení páteře
• ramena jsou stažená směrem k hýždím a mírně dozadu
• pánev je v mírném podsazení, bedra nejsou prohnutá
• kolena jsou rovně, nevyklání se do stran
• chodidla jsou přímo, nevytáčí se dovnitř ani vně

3) Zvolení obtížnosti cviků

Je velmi důležité, abyste při cvičení CORE našli cviky odpovídající vaší aktuální fyzické kondici. Měli byste být schopni cviky technicky provádět správně a udrželi tělesné segmenty na vhodném místě po celou dobu provádění cviku. Praktickou pomůckou pro zjištění stavu vašich hlubokých břišních svalů, pro vás může být kontrola, zda při cvičení na přední část CORE necítíte spíše bedra. Pokud ano, pak se vraťte o stupínek obtížnosti zpět.

Osobně svůj svalový korzet páteře posiluji každý den cvičením bojových umění Shaolin kung-fu a Taichi. Dále pro zábavnější a efektivní posilování svalového korzetu doporučuji všestrannou pomůcku na cvičení doma XUpTrainer, kterou jsem vyvinul na základě mnohaletých zkušeností s domácím tréninkem a posilování s vlastní vahou. Přeji vám pevnou vůli při vašem tréninku a uživejte si své cvičení.

Mgr. Ondřej Diviš (osobní trenér fitness do domu)

Manager projektu Trenér do domu

Lektor Shaolin kung-fu Praha, Taichi Praha a Kung-fu pro děti

Autor XUpTrainer - pomůcky na cvičení doma