Vzorový jídelníček pro muže k nabírání svalové hmoty
Vzorový jídelníček pro muže vážícího 80kg pro nabírání svalové hmoty a příjmu cca 2g bílkovin / kg hmotnosti.
Mnoho lidí navštěvující fitness centra mají za cíl nárůst svalového objemu. Aby byl silový trénink efektivní je důležité doplnit cvičení o vhodný jídelníček, který zabezpečí dostateční přísun živin pro růst svalové hmoty. Níže jsme pro Vás sestavili určité vodítko, které by Vám, pří výběru potravin a jejich zařazení do jídelníčku, mohlo pomoci.
Chcete sestavit jídelníček na míru?
Denní příjem: 12 000kJ (B 140-160g, S 300-360g, T 80g, Vl 35g)
Snídaně: 2400kJ 8h
Svačina: 1200kJ 10h
Oběd: 3000kJ 12h
Svačina: 1200kJ 15h
Svačina: 1200kJ 17h
Večeře I: 1800kJ 19h
Večeře II: 1200kJ 21h
DEN 1
SNÍDANĚ 2350kJ (B 29g, S 68g, T 19g, Vl 5g)
PALAČINKY S TVAROHEM
SUROVINY: Palačinky - 1ks vejce, 50g kukuřičná a pohanková mouka (1:1), 100ml polotučné mléko, špetka himálajské soli, skořice, 10g kokosový olej extra panenský, Ovocný dip - ½ vaničky (125g) nízkotučný tvaroh, 1ks (140g) hruška
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1400kJ (B 21g, S 36g, T 13g, Vl 5g)
MÍCHANÁ VEJCE S VLOČKAMI
SUROVINY: 50g ovesné vločky opražíme na 10g másla, přidáme najemno nakrájenou cibuli 30g a zalijeme 1ks vejce 50g a 2 bílky, ochutíme himálajskou solí a kořením dle chuti, podáváme s 250g cherry rajčaty.
OBĚD 3000kJ (B 36,5g, S 83g, T 20g, Vl 10g)
KUŘECÍ KOUSKY NA KARI S RÝŽÍ A DUŠENOU MRKVÍ
Suroviny: 150g kuřecí stehenní řízek bez kosti, 100g syrová celozrnná rýže, 1 lžička (5ml) olivový olej, kari koření, himalájská sůl, 200g baby mrkev
ODPOLEDNÍ SVAČINA I. 1200kJ (B 13,5g, S 42g, T 6g, Vl 10g)
PROTEINOVÁ TYČINKA S OVOCEM
SUROVINY: 1ks (45g) chimpanzee protein bar vanilka, 200g hruška
ODPOLEDNÍ SVAČINA II. 1200kJ (B 17g, S 37,5g, T 6,5g, Vl 10g)
CHLÉB SE ŠUNKOU A ZELENINOU
SUROVINY: 70g celozrnný kváskový chléb, 15g domácí Lučina, 50g kuřecí / vepřová šunka 95% masa, 150g červená paprika
VEČEŘE I. 1800kJ (B 28g, S 36,5g, T 11g, Vl 15g)
TOFU se zelím z červené řepy
Suroviny: 300g syrová červená řepa nastrouhaná, cibule, 1 lžička (5ml) olivový olej extra panenský, kmín, citrónová šťáva, himálajská sůl, 150g marinované tofu
VEČEŘE II. 1250kJ (B 34g, S 26g, T 12g, Vl 11,5g)
Dušená zelenina s tuňákem
Suroviny: 1 konzerva (100g tuňák ve vlastní šťávě, 5ml olivový olej, cibule, 200g mražená zelenina (mrkev, hrášek, kukuřice, květák, brokolice), himalájská sůl, koření dle chuti
DEN 2
SNÍDANĚ 2400kJ (B 16g, S 85g, T 17g, Vl 8g)
JÁHLOVO-RÝŽOVÁ KAŠE S MORUŠÍ A OŘECHY
SUROVINY: 70g instantní jáhlovo-rýžová kaše, 200ml makové mléko, 1 lžička medu, 30g sušená moruše, 20g neloupané mandle
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1200kJ (B 23g, S 33g, T 5,5g, Vl 7g)
CHLÉB S TVARŮŽKY A ZELENINOU
SUROVINY: 70g celozrnný kváskový chléb, 15g domácí Lučina, 60g olomoucké tvarůžky, 120g cherry rajčata
OBĚD 3000kJ (B 52g, S 80g, T 21g, Vl 6g)
HOVĚZÍ STEAK SE ZELÍM Z KEDLUBNY
Suroviny: 200g hovězí steak libový, 400g kedlubna, 10ml olivový olej extra panenský, 50g cibule, kmín, himálajská sůl, koření dle chuti, 250g brambory vařené ve slupce
ODPOLEDNÍ SVAČINA I. 1200kJ (B 5g, S 33g, T 14g, Vl 4g)
SMĚS SUŠENÉHO OVOCE A OŘECHŮ
SUROVINY: 50g mix sušeného nesířeného ovoce, 25g směs ořechů dle chuti
ODPOLEDNÍ SVAČINA II. 1200kJ (B 15g, S 42g, T 6g, Vl 5g)
OVOCNÝ TVAROH
SUROVINY: 125g polotučný tvaroh, 1ks (120g) banán, 1ks (70g) kiwi
VEČEŘE I. 1700kJ (B 39g, S 13g, T 20g)
THAJSKÉ KREVETY
SUROVINY: Na pánvi orestujeme 5 minut na lžičce (5ml) olivového oleje 200g předvařených a oloupaných krevet se 150g na plátky nakrájené červené papriky, poté přidáme směs 50ml kokosového mléka, thajského kari koření a himálajské soli a dalších 5 minut necháme lehce probublávat.
VEČEŘE II 1000kJ (B 24g, S 27g, T 1,5g)
PROTEINOVÝ SHAKE
Suroviny: 30g rýžový protein natural, 200ml rýžové mléko, 1 lžička (7g) medu
DEN 3
SNÍDANĚ 2350kJ (B 19g, S 67g, T 22g, Vl 11g)
CHLÉB S ARAŠÍDOVÝM MÁSLEM
SUROVINY: 80g celozrnný kváskový chléb, 1ks (120g) banán, 40g arašídové máslo
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1250kJ (B 20g, S 36g, T 6g, Vl 6g)
TVAROHOVÁ POMAZÁNKA S ČERVENOU ŘEPOU
SUROVINY: 125g polotučný tvaroh, 200g uvařená červená řepa, šťáva z citrónu, himalájská sůl, kmín, balsamikový ocet, cibule, 2ks (15g) knuspi jarní zelenina
OBĚD 3000kJ (B 56g, S 70g, T 24g, Vl 6g)
KRŮTÍ STEHNO S DUŠENOU CUKETOU A JÁHLY
Suroviny: 200g krůtí stehno bez kůže, 10ml olivový olej extra panenský, 400g cukety, 30g cibule, koření dle chuti, himálajská sůl, 80g syrové jáhly
ODPOLEDNÍ SVAČINA I 1230kJ (B 12g, S 40g, T 10g, Vl 7,5g)
PROTEIN BAR S OVOCEM
SUROVINY: 1ks (50g) bombus raw protein bar peanut butter, 2ks (140g) kiwi
ODPOLEDNÍ SVAČINA II 1250kJ (B 21g, S 22,5g, T 12,5g, Vl 4g)
VAJEČNÁ POMAZÁNKA S CHLEBEM
SUROVINY: 1ks (50g) vařené vejce), 2ks (66g) vařené bílky, 10g hořčice, 20g domácí lučina, 1 krajíc (50g) chléb celozrnný žitný kváskový
VEČEŘE I 1800kJ (B 18,5g, S 22g, T 15g, Vl 6g)
SYROVÁTKOVÝ SÝR S KŘUPKAMI
SUROVINY: 100g přírodní syrovátkový sýr Pilos, 1 balení (50g) pohankové křupky natural, 180g čerstvá mrkev
VEČEŘE II. 900kJ (B 24g, S 24g, T 2g)
PROTEINOVÝ KOKTEJL
Suroviny: 25g native whey protein natural, 200ml rýžové mléko, 1 lžička (7g) medu
DEN 4
SNÍDANĚ 2400kJ (B 18,5g, S 88g, T 15g, Vl 6g)
POHANKOVÁ KAŠE S OŘECHY A MERUŇKAMI
SUROVINY: 250ml polotučné mléko, 70g pohanková kaše instantní / pohankové vločky, 1 lžička (7g) med, 20g sušené nesířené meruňky, 15g vlašské ořechy
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1200kJ (B 27,5g, S 22g, T 7g, Vl 5g)
TUŇÁKOVÁ POMAZÁNKA
SUROVINY: 80g tuňák ve vlastní šťávě, 15g domácí lučina, 5g hořčice plnotučná, 100g žlutá paprika, 1 krajíc (50g) celozrnný kváskový chléb
OBĚD 2900kJ (B 34g, S 75g, T 27g, Vl 14g)
VAJEČNÉ MUFFINY S QUINOOU A ŠPENÁTEM
SUROVINY: 100g syrová quinoa, 10ml olivový olej, česnek, 30g cibule, 2 vejce, kurkuma, kmín, 200g čerstvý špenát, himálajská sůl, 250g cherry rajčata
Quinou uvaříme podle návodu a necháme vychladnout. Na pánvi osmažíme na oleji cibuli s česnekem, přidáme špenát a orestujeme 3-5minut. V misce rozšleháme dvě vejce, ochutíme solí a kurkumou. Smícháme quinou se špenátem a zalijeme směsí z vajec. Promícháme a naplníme směsí formy na muffiny. Pečeme při teplotě 180OC cca 20 minut.
ODPOLEDNÍ SVAČINA I 1300kJ (B 12,5g, S 31g, T 15g, Vl 9g)
AVOKÁDOVÝ PUDING S PROTEINEM
SUROVINY: 1ks (120g) banán, 50g čerstvé avokádo, 20g konopný protein. Ovoce, protein a avokádo rozmixujeme na kaši a podáváme.
ODPOLEDNÍ SVAČINA II 1200kJ (B 25g, S 17g, T 13g, Vl 4g)
COTTAGE SE ZELENINOU
SUROVINY: 200g cottage natural, 100g okurka, 100g rajčata, 100g červená paprika, koření dle chuti
VEČEŘE I 2000kJ (B 20g, S 70g, T 11,5g, Vl 11,5g)
POLÉVKA Z ČERVENÉ ČOČKY
SUROVINY: 50g syrová červená čočka, 10g máslo, 30g cibule, česnek, 50g pórek, 100g mrkev, 50g petržel, kmín, himálajská sůl, 400ml vody, 10g hladká kukuřičná mouka, 1ks (50g) celozrnný kváskový chléb
VEČEŘE II 1000kJ (B 24g, S 27g, T 1,5g)
PROTEINOVÝ SHAKE
Suroviny: 30g rýžový protein natural, 200ml rýžové mléko, 1 lžička (7g) medu
DEN 5
SNÍDANĚ 2360kJ (B 20g, S 65g, T 27g, Vl 5g)
POHANKOVÁ KOSTKA
SUROVINY: 100g pohankové mouky, 80g konopný protein, 100g kukuřičné mouky, 50g pohankových vloček, 50g kokosového oleje, 200ml mandlového/rýžového mléka / polotučného mléka, 65g medu nebo javorového/agáve/rýžového sirupu, 2 velká vejce, 1 lžičku pečícího prášku, 50g rozemletých lněných semínek, 150g mražených višní, 100g mražených borůvek a 100g nasekaných neloupaných mandlí - 11800kJ (B 100g, S 325g, T 135g)
Ve velké misce smícháme pohankovou mouku, kukuřičnou mouku, pohankové vločky, konopný protein, lněná semínka, pečící prášek a mandle. Dále rozehřejeme rostlinné mléko a přidáme do něj med a olej. Přidáme vejce a opět rozmícháme. Nyní spojíme suché a mokré ingredience dohromady a pořádně promícháme. Přidáme mražené ovoce. Vezmeme pekáč vyložený pečícím papírem a směs do něj vlijeme. Pečeme raději pomalu na 180° okolo 30-40 minut (doba je jen orientační).
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1270kJ (B 22g, S 26g, T 11g, Vl 6g)
SARDINKOVÁ POMAZÁNKA S VEJCI A ŘEDKVIČKAMI
Suroviny: 1/2 balení (50g) sardinky ve vlastní šťávě, 1ks vejce, 10g hořčice plnotučná, cibule, pažitka, himalájská sůl, 150g ředkvičky, 1 krajíc (50g) chléb celozrnný žitný kváskový
V mixéru smícháme sardinky, vejce, hořčici, cibuli a vše umixujeme dohladka, osolíme a ozdobíme pažitkou. Podáváme s kváskovým chlebem a ředkvičkami.
OBĚD 2900kJ (B 38,5g, S 88g, T 25g, Vl 12g)
TRESKA NA KARI V KOKOSOVÉM MLÉCE S JÁHLY A ZELENINOU
Suroviny: 150g filet z tresky, 2 stroužky česneku, citronová tráva, 1 lžička kari, 50ml kokosového mléka, koriandr, 1 lžíce (10ml) olivového oleje, 150g zeleninové směsi (hrášek, kukuřice, mrkev), 80g syrové jáhly, himalájská sůl
Na pánvi osmažte dozlatova, poté vložte tresku, opečte ji ze všech stran, zalijte kokosovým mlékem a zlehka osolte. Přidejte zeleninu a vařte zvolna pod pokličkou. Jáhly spařte horkou vodou a uvařte dle návodu na obalu, servírujte k tresce se zeleninou.
ODPOLEDNÍ SVAČINA I 1250kJ (B 15,5g, S 32g, T 12g, Vl 8g)
TYČINKA S KONOPNÝM PROTEINEM
SUROVINY: 30g nesířených rozinek, 20g kešu ořechů, 20g konopného proteinu, 5g (½ PL) kakaa
Rozinky nasekáme a společně s celými kešu ořechy umeleme v elektrickém mlýnku (na dvakrát). Poté do směsi zamícháme protein a kakao a rukama uhněteme těsto do požadovaného tvaru. Skladujeme v lednici.
ODPOLEDNÍ SVAČINA II 1250kJ (B 20g, S 25,5g, T 12g, Vl 5,5g)
CHLÉB SE SÝREM A ZELENINOU
SUROVINY: 1 krajíc (50g) celozrnný kváskový chléb, 10g domácí lučina, 50g eidam 30%, 150g zelenina
VEČEŘE I 1900kJ (B 18g, S 80g, T 7g, Vl 6g)
RIZOTO S FAZOLEMI ADZUKI
SUROVINY: 40g kulatozrnné rýže natural, 50g fazolí adzuki, 50g červené cibule, 100g mrkve, 100g papriky (zelená a žlutá), špetka sladké papriky, 10ml omáčky Tamari, 1 lžička (5ml) olivového oleje
Den předem namočené fazole adzuki propláchněte, dejte do většího hrnce a vařte do měkka cca 30 minut. Důkladně propláchnutou rýži zalijte 2,5 násobným množstvím vody, lehce osolte a vařte na mírném ohni do měkka. Jemně pokrájenou cibuli a mrkev lehce osmahněte na oleji, zasypte mletou paprikou a zasmažte. Směs zalijte sójovou omáčkou Tamari a stejným množstvím vody. Přidejte nakrájenou mrkev, papriku a krátce poduste. Nakonec důkladně promíchejte s fazolí a rýží.
VEČEŘE II. 900kJ (B 24g, S 24g, T 2g)
PROTEINOVÝ KOKTEJL
Suroviny: 25g native whey protein natural, 200ml rýžové mléko, 1 lžička (7g) medu
DEN 6
SNÍDANĚ 2400kJ (B 24g, S 69g, T 20g, Vl 10g)
OVOCNÝ TVAROH S OŘECHY A VLOČKAMI
SUROVINY: 125g polotučný tvaroh, 50ml polotučné mléko, 2 lžičky (14g) medu, skořice, 20g ořechů / neloupaných mandlí, 40g ovesných/ječných vloček, 150g hruška - 2400kJ (B 57g, S 82g, T 20g, Vl 10g, Chol 5mg, Ca 450mg)
Tvaroh vyšleháme s mlékem a medem na jemný krém. Vločky nasucho opražíme na pánvi a oříšky nasekáme na jemno. Hrušku nakrájíme na kousky. Tvaroh ozdobíme ovocem a posypeme opraženými vločkami a kousky oříšků.
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1450kJ (B 17g, S 30g, T 15g, Vl 6g)
TEMPEH S CHLEBEM
SUROVINY: 50g marinovaný tempeh, 10g domácí lučina, 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb, 100g kedlubna
OBĚD 3000kJ (B 38g, S 75g, T 14g)
Fazolový mls
SUROVINY: 200g fazole bílé v mírném slaném nálevu (Bonduelle), 100g kuřecí prsa, 2 lžičky (10ml) olivový olej, 50g cibule, koření a sůl, 50g domácí jemný kečup pasterizovaný, 2ks (100g) celozrnný kváskový chléb - (B 38g, S 76g, T 14g) - 3000kJ (B 48g, S 97g, T 15g)
Na pánvi osmažíme na oleji cibuli, přidáme na kousky nakrájené maso a okořeníme. Jak je maso hotové, přidáme fazole a 10minut je povaříme. Na závěr zalijeme domácím kečupem a podáváme s pečivem.
ODPOLEDNÍ SVAČINA I. 1150kJ (B 17g, S 26g, T 11g, Vl 4,5g)
OMELETA S KUKUŘICÍ
SUROVINY: 1ks (50g) vejce, 2ks bílek (66g), 150g kukuřice, 1 lžička (5ml) olivový olej, cibule, kurkuma, himalájská sůl
ODPOLEDNÍ SVAČINA II. 1220kJ (B 10,5g, S 42,5g, T 8g, Vl 5g)
OVOCNÝ JOGURT S VLOČKAMI
SUROVINY: 200g jogurt bílý Hollandia, 30g pohankové vločky, 20g sušené fíky
VEČEŘE I 2050kJ (B 40g, S 42g, T 16g, Vl 8g)
TVAROHOVÁ POMAZÁNKA S LOSOSEM
SUROVINY: 125g polotučného tvarohu, 50g uzeného / dušeného lososa, šťáva z ¼ citrónu, 25g větší jarní cibulka, himálajská sůl, pepř - 2050kJ (B 65g, S 14g, T 18g, Ca 250mg), 200g ředkvičky, 2ks (100g) celozrnný kváskový chléb
V mixéru smícháme dohromady tvaroh, lososa a šťávu z citrónu, vše rozmixujeme do hladka. Cibulku nakrájíme najemno, zamícháme do pomazánky a dochutíme solí a pepřem. Podáváme s pečivem a ředkvičkami.
VEČEŘE II 1000kJ (B 24g, S 27g, T 1,5g)
PROTEINOVÝ SHAKE
Suroviny: 30g rýžový protein natural, 200ml rýžové mléko, 1 lžička (7g) medu
DEN 7
SNÍDANĚ 2200kJ (B 6g, S 94g, Vl 9g, Vl 15g)
SUROVINY: 60g rýže syrová, 200ml rýžové mléko, 1ks (210g) jablko, 20g mleté lněné semínko
RÝŽOVÁ KAŠE S OVOCEM A SEMÍNKY
Suroviny: 50g syrová rýže, 200ml rýžové mléko, 10g mletá lněná semínka, skořice, 150g jablko
DOPOLEDNÍ SVAČINA II. 1250kJ (B 19g, S 27g, T 12g, Vl 4g)
GUACAMOLE S TVAROHEM
SUROVINY: 50g avokádo, česnek, himálajská sůl, šťáva z citrónu, 100g rajčata, 125g tvaroh nízkotučný, 20g kukuřičné křupky natural
OBĚD 2950kJ (B 39g, S 81,5g, T 22g, Vl 18g)
KUSKUS SE ZELENINOU A COTTAGEM
Suroviny: 200g cottage bez příchuti, kari koření, himálajská sůl, 100g syrový celozrnný kuskus, 300g syrové zeleniny (rajčata, okurky, ledový salát), 2 lžičky (10ml) olivový olej
Kuskus s kari kořením zalijeme vařící vodou v poměru 1:2 a necháme 10 minut odstát. Nakrájíme si zeleninu, smícháme se sýrem cottage a podáváme ozdobené pažitkou.
ODPOLEDNÍ SVAČINA I. 1250kJ (B 16,5g, S 44g, T 6g, Vl 2,5g)
KEFÍR S OVOCEM
SUROVINY: 450ml kefír neochucený, 1ks (120g) banán
ODPOLEDNÍ SVAČINA II. 1200kJ (B 22g, S 30,5g, T 6,5g, Vl 10g)
CHLÉB SE ŠUNKOU A ZELENINOU
SUROVINY: 70g celozrnný kváskový chléb, 15g domácí Lučina, 75g kuřecí / vepřová
šunka 95% masa, 100g červená paprika
VEČEŘE I 1850kJ (B 23g, S 51,5g, T 13g, Vl 12g)
TZATZIKY S CIZRNOU
Suroviny: 250g selský jogurt hollandia, tzatziki koření (česnek, kopr, himalájská sůl), ½ konzervy (120g) cizrna v mírně slaném nálevu, 150g salátová okurka, 1 krajíc (50g) celozrnný kváskový chléb
VEČEŘE II. 900kJ (B 24g, S 24g, T 2g)
PROTEINOVÝ KOKTEJL
Suroviny: 25g native whey protein natural, 200ml rýžové mléko, 1 lžička (7g) medu
----------------
Jídelníček je celý zdarma, věřím, že Vám bude užitečný.
Pokud máte chvilku budu rád když mě podpoříte kliknutím na odkazy viz níže.
- Jsem fitness trenér, lektor tohoto Kung fu a autor této pomůcky na cvičení doma
- Moje žena je tato porodní dula a laktační poradkyně.
Moc děkuji za podporu a těším se brzy na shledanou u dalších tipů jak žít, cvičit a stravovat se lépe, ahoj Ondra.
- Mgr. Ondřej Diviš
- Osobní trenér fitness
- Lektor Shaolin kung fu a Taiti
- Vymyslel jsem tento posilovací stroj na cvičení doma
Autor článku: Mgr. Jana Juranová a Mgr. Ondřej Diviš
