Domácí cviky, které vám zpevní tělo. Video pro portál BLESKPROZENY.CZ

V reportáži pro server BLESKPROŽENY.CZ se trenér Ondřej Diviš zaměřil na efektivní posilování svalového korzetu kolem páteře v pohodlí domova.

Dali jste se na cvičení, ale nejste si jistí, zda to děláte dobře? Jednou z častých chyb je, že se člověk zaměří jen na viditelně problematické partie, jako jsou stehna, hýždě nebo břicho, ale opomíjí ostatní části těla. Výsledkem jsou mimo jiné přetížené svaly na jedné straně a ochablé na druhé, nezřídka se přidávají i různé bolesti. Osobní trenér Ondřej Diviš vám dnes poradí, jak si posílit například důležitý svalový korzet kolem páteře.

PŘEJÍT NA CELOU REPORTÁŽ I S VIDEEM NA PORTÁLU BLESKPROŽENY.CZ ->

Pevné svaly kolem páteře jako základ

Posilování svalového korzetu páteře by mělo být základem tréninku každého sportovce, který se chce cvičení věnovat delší dobu. Začátečníci, pokročilí i profesionální sportovci by měli věnovat posilování hlubokých svalů kolem páteře patřičnou pozornost. Ať už jsou vaše výkonnost a tréninkové cíle jakékoli, posilováním hlubokých svalů kolem páteře předcházíte poraněním pohybového aparátu a připravujete tělo pro větší zatížení, radí osobní trenér. V našem cvičebním videu jsou cviky dynamické, v horizontálních polohách, bez využití pomůcek a vhodné ke cvičení doma.

Kdy se hluboké svaly páteře posilují?

Jak již z názvu vyplývá, hluboké svaly korzetu páteře jsou rozloženy podél páteře odshora až dolů. Můžeme je rozdělit na přední část (hluboké břišní svalstvo), zadní část (hluboké zádové svalstvo) a boční část (složená z části hlubokých svalů břišních a zádových). Trenéři je souhrnně označují jako CORE.

Jaká je vhodná poloha pro posilování?

Hluboké svaly můžeme posilovat dvěma základními způsoby - ve vertikální poloze a v horizontální poloze. Ve vertikální poloze se svaly do pohybu zapojují vždy, jakmile držíme vzpřímenou polohu těla. Stimulovat více tyto partie můžeme snižováním oporové plochy, použitím nestabilních podložek, zavřením očí. V horizontální poloze stimulujeme tyto partie obměnami v podporech a vzporech ležmo. Můžeme hluboké svalstvo posilovat statickými výdržemi, dynamickými přechody do různých poloh a taktéž využitím nejrůznějších balančních a funkčních pomůcek.

Zaujměte správný postoj

Základní pravidla pro postavení částí vašeho těla jsou:

hlava se nepředsouvá a je v prodloužení páteře
ramena jsou stažená směrem k hýždím a mírně dozadu
pánev je v mírném podsazení, bedra nejsou prohnutá
kolena jsou rovně, nevyklánějí se do stran
chodidla jsou přímo, nevytáčejí se dovnitř ani vně.

Zvolte vhodnou obtížnost cviků

Je velmi důležité, abyste při cvičení našli cviky odpovídající vaší aktuální fyzické kondici. Měli byste být schopni cviky technicky provádět správně a udržet polohu po celou dobu provádění cviku. Praktickou pomůckou pro zjištění stavu vašich hlubokých břišních svalů pro vás může být kontrola, zda při cvičení na přední část hlubokých svalů necítíte spíše bedra. Pokud ano, pak se vraťte o stupínek obtížnosti zpět.

Autor textu: Ondřej Diviš ve spolupráci s Radkou Wallerovou z Bleskproženy.cz, 12.5. 2015