Analyze your body for effective workout

Test your body and set the right resistance for your workout.

Před sestavením tréninkového plánu na cvičení doma, je důležité provést správnou diagnostiku pohybového aparátu. Což znamená analyzovat stav svého držení těla, svalové souhry a aktivace svalových vláken při pohybu. O tom, jak diagnostikovat stav svého pohybového aparátu, a doporučení který cvik zvolit při slabé aktivaci nebo zkrácení, pojednává tento článek.

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tkz. Testy pohybových stereotypů. Při testování zjišťujeme aktivaci svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Dle výsledků, pak volíme náročnost cviků a jejich zaměření na svalové partie. Zpravidla čím slabší je aktivace nebo velikost zkrácení, tím více byste se měli dané partii věnovat v tréninku, abyste ji dostali na optimální úroveň svalového tonu. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně a účelně.

1. Test aktivace břišních svalů

Základní poloha: leh na zádech, horní končetiny položeny na stehnech, dolní končetiny natažené, kotníky u sebe - provedete postupné zvednutí trupu do sedu.

Hodnocení:

  • 1 - dobrá aktivace = zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.
  • 2 - střední aktivace = zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.
  • 3 - slabá aktivace = nezvednete se do sedu.

Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.

Příklad cviku při slabé aktivaci břišních svalů (podsazování pánve):

Leh na záda, dolní končetiny pokrčené, paže podél těla - s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10 krát v každé poloze.

2. Test aktivace dolních fixátorů lopatky

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na Vašich zádech oblast mezi lopatkami.

Hodnocení:

  • 1 - dobrá aktivace = lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům
  • 2 - střední aktivace = lopatky jsou při pohybu mírně od žeber
  • 3 - slabá aktivace =  hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.

Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.

Příklad cvičení při slabé aktivaci dolních fixátorů lopatky:

Leh na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12 krát.

3. Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Základní poloha: Turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení - paže by se měla celou dobu dotýkat zdi.

Hodnocení:

  • 1 - žádné zkrácení = paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi
  • 2 - střední zkrácení = paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi
  • 3 - velké zkrácení = paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen

Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.

Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů:

Základní poloha: Stoj u zdi, dlaň položit na zeď a provádět rotaci trupu od zdi. Provádějte 2 krát s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

4. Test zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.

Hodnocení:

  • 1 - žádné zkrácení = konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin
  • 2 - střední zkrácení = konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik
  • 3 - velké zkrácení = nedotknete se země bez pokrčení kolen

Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.

Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen:

ZP: Leh na záda, dolní končetiny pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nohu směrem k hrudníku.

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad efektivního tréninkového plánu. Tento článek by Vám při vlastní analýze měl pomoci. Pokud si nejste jisti, obraťte se na odborníka, který Vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle Vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky je diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležitý. Osobní trenér Vám předá mnoho užitečných rad o cvičení, abyste brzy dosáhli svého cíle.

Autor: Mgr. Ondřej Diviš