Domácí cvičení s expandérem

Nechce se Vám do posilovny? Nebo na to nemáte čas? Nebo se prostě jen nechcete "potit" před cizími lidmi? Zároveň však nechcete investovat tisíce do domácího náčiní? Co takhle zkusit expandér.

Expandér je taková "guma" na cvičení. My si dnes ukážeme cvičení s malým expandérem, které zaměříme hlavně na zadek, nohy a zadní stranu ramen. Aneb to co nás drží hezky rovně, dělá to krásnou postavu a zároveň to není nijak těžké na techniku. Tak pojďme na to :)

Cviky, které si dnes ukážeme Vám zaberou jen pár minut a můžete je cvičit téměř kdykoliv. Soustřeďte se především na správnost provedení, žádné pohyby neprovádějte švihem a u všech cviků se snažte soustředit na dýchání do břicha. Díky tomu budeme rovnou pracovat i na zpevnění core a břišních svalů. Pokud nevíte jak na to, zde jsme se to učili.

Unožování s expandérem

Expandér si natáhneme nad kolena. Položíme se na bok. Hlavu položíme na ruku. Rozhodně si ji nikdy nepodkládejte a "nelámejte" si krční páteř. Spodní nohu mírně pokrčíme, horní natáhneme a špičku vytočíme k sobě. Posuneme horní nohu mírně dopředu a začneme ji zvedat nahoru. Zvedáme pomalu v co největším rozsahu pohybu. Opakujte 20x na každou stranu ve 4 sériích.

stolecek

 

 

 

Zanožování s expandérem

Expandér si natáhneme nad kolena. Položíme se na bok. Hlavu položíme na ruku. Spodní nohu mírně pokrčíme, horní pokrčíme více aby nám směřovala špička dozadu. Horní nohu pomalu a kontrolovaně zanožujeme dozadu v co největším rozsahu pohybu. Důležité je udržet zpevněný střed a neprohýbat se v bedrech ve snaze dostat nohu co nejvíce dozadu. Měli bychom cítit jen hýždě. Opakujte 20x na každou stranu ve 4 sériích.

Rozpažování na zadní delty

Posadíme se rovně na paty. Srovnáme záda a ramena, hlavu zasuneme dozadu. Expandér si natáhneme na zápěstí a ruce natáhneme před sebe. Snažíme se udržet ramena, lokty a zápěstí v jedné rovině. Začneme pomalu rozpažovat. Opět se snažíme o kontrolovaný pohyb v co největším rozsahu. Když vracíme ruce zpět nepovolujeme expandér úplně. Musí stále zůstat napnutý. Opakujte 30x ve 4 seriích.

Pánevní most s expandérem

Lehneme si na rovnou zem. Expandér si natáhneme nad kolena. Nohy pokrčené a chodidla pevně na zemi. S výdechem podsadíme pánev a zvedneme hýždě a záda z podložky. Snažíme se hýždě co nejvíce zatnout a tím je dostat nahoru. Opakujeme 15x s lehkou výdrží nahoře, po 4 sériích.

Autor článku: Monika Šveňhová