Fitness cvičení ve dvojici
Sestavili jsme pro Vás soubor cvičení, které zpevní celou postavu a ještě si přitom užijete zábavu. Posílíte hrudík, záda a dolní končetiny.
Fitness cvičení ve dvojici je zábavný způsob, jak si s partnerem procvičit celé tělo. Při cvičení navíc pracujete s živou váhou, což není činka, a tím také nevědomě zpevňujete kloubní spojení. Partnerovi dlaně a chodidla jsou navíc velmi nestabilní podložka na cvičení, díky tomu dochází i k účinnému posilování svalového korzetu kolem páteři, jehož zpevnění je prevence špatného držení těla.
Před zahájením cvičení je důležité zaujmout správnou polohu těla. Měli byste si hlídat správné postavení hlavy, ramen a boků a to dodržovat během celého cvičení. Hlava by měla být v prodloužení trupu, brada kolmo ke krku. Ramena by měla být stažená směrem k hýždím a dozadu (aktivace dolních fixátorů lopatky). Boky by měli být v mírném podsazení (aktivace břišních svalů). Pokud se příliš prohýbáte v bedrech, pak si cvik zjednodušte. Buďte s partnerem stále v očním či verbálním kontaktu, abyste nezačali cvičit dříve, než budete oba připraveni. Jestliže už máte jasno, na co byste si měli dát při cvičení v páru pozor, můžete se pustit do následujících cviků. Pro začátek zkuste aspoň tři série po deseti opakování.
Cviky na hrudní svalstvo
1. Dvojité kliky
Popis:
Muž leží na zádech. Paže natažené v předpažení. Žena si stoupne za hlavu muže a položí své dlaně do jeho. Muž provádí tlaky na hrudník s váhou těla ženy. Žena při dopnutí paží muže, provádí klik na mužových rukou. (Obměny: zlehčení - žena je na kolenou, ztížení - oba provádějí klik zároveň).
Procvičované partie (fyziologický účinek):
Žena i muž posilují prsní svalstvo, triceps a pletenec ramenní. Žena navíc posiluje břišní svalstvo a svalový korzet.
2. Francouzské kliky s oporou o kolena
Popis:
Žena leží na zádech. Nohy pokrčené do pravého úhlu v kolenou. Muž stojící zády, položí své dlaně na kolena ženy a provádí pokrčení paží v lokti.
(Obměny: zlehčení - muž pokrčí kolena, ztížení - muž si položí chodidla na vyvýšenou podložku).
Procvičované partie (fyziologický účinek):
Muž posiluje triceps a prsní svalstvo. Žena mírně posiluje vnitřní stranu stehen.
Cviky na svalstvo dolních končetin
1. Podřepy a kliky
Popis:
Muž je v poloze podpor ležmo (příprava na klik). Žena uchopí chodidla muže a přitiskne si je k bokům. Oba provádějí zároveň - muž klik a žena podřep.
(Obměny: Provádějte cviky střídavě klik a poté podřep. Žena může provádět výpon na špičky).
Procvičované partie (fyziologický účinek):
Žena posiluje svalstvo dolních končetin a biceps. Muž posiluje prsní svalstvo, pletenec ramenní, triceps a svalový korzet kolem páteře.
2. Roznožování a předpažování
Popis:
Žena leží na zádech. Nohy natažené kolmo k podložce. Muž stojí čelem k ženě a uchopí dlaněmi její kotníky. Žena provádí unožení. Muž provádí připažování a tlačí kotníky ženy směrem k sobě.
(Obměny: Muž pokrčí paže, tím dokáže vytvořit větší tlak na nohy ženy).
Procvičované partie (fyziologický účinek):
Muž posiluje prsní svalstvo. Žena posiluje vnější stranu stehen a spodní část břišních svalů.
Cviky na zádové svalstvo
1. Stahování s přibržděním
Popis:
Žena si sedne do tureckého sedu (drží rovná záda) a vzpaží. Muž se postaví za ženu a uchopí se vzájemně za předloktí. Muž je v mírném předklonu a drží také rovná záda. Žena provádí tah pažemi směrem k hýždím. Muž se snaží klást odpor tlakem vzhůru.
Procvičované partie (fyziologický účinek):
Žena posiluje velký sval zádový. Muž posiluje pletenec ramenní, zejména zadní část deltového svalu.
2. Přítahy v leže
Popis:
Žena leží na zádech. Nohy pokrčené v kolenou. Muž stojí rozkročmo nad ženou a provede předklon trupu. Poté si zapře lokty o kolena a překříží paže v zápěstí. Žena se chytne muže za dlaně. Poté žena provede zvednutí boků a přitahuje se směrem dlaním.
Procvičované partie (fyziologický účinek):
Muž posiluje svalstvo dolních končetin, zádové a biceps. Žena posiluje zádové svalstvo, biceps a dolní končetiny.
Doufáme, že si při cvičení ve dvojici zpevníte postavu a užijete zábavu.
Autor: Mgr. Ondřej Diviš
