Jak zpevnit a zhubnout celé tělo cvičením doma s vlastní vahou

V tomto článku zmíníme hlavní zásady efektivního cvičení a posilování s vlastní vahou pro celé tělo. Rozebereme správnou techniku, kontrolu dechu, rychlost cvičení, doporučení na konkrétní cviky.

Ať už je vaším cílem shodit pár kil či vytvarovat postavu, vždy docílíte nejlepších výsledků komplexním přístupem, kde hlavní roli hraje nejen cvičení, ale i vhodně zvolený jídelníček, dostatek odpočinku, pitný režim a v neposlední řadě psychická pohoda.

Posilováním podpoříte zpevnění těla, zlepšíte poměr svalové tkáně, ale je-li vaším cílem hubnout, pak by součástí cvičení mělo být i tzv. aerobní cvičení či například kruhový trénink, zkrátka takový typ cvičení, u kterého se lehce zapotíte a podpoříte tak spalování tuků. Mějte na paměti, že nikdy neubývá tuk pouze z jedné partie těla, ale rovnoměrně, případně s ohledem na vrozené dispozice. Vhodně zvoleným cvičením ale můžete dané partie zpevnit a určitý efekt se při správném a pravidelném cvičení zcela jistě dostaví.

V tomto článku zmíníme hlavní zásady efektivního cvičení a posilování s vlastní vahou pro celé tělo. Rozebereme správnou techniku, kontrolu dechu, rychlost cvičení, doporučení na konkrétní cviky a v závěru vám dáme zajímavý tip na cvičení s vlastní vahou pomocí posilovací pomůcky XUpTrainer.

Správná technika je při cvičení základ!

1) Správná základní poloha

Před zahájením každého cviku je zapotřebí zaujmout správnou základní polohu cviku. Při cvičení s vlastní vahou to znamená pohlídat si následující segmenty a držet je v této poloze po celou dobu cvičení - brada svírá s krkem pravý úhel, hlava je v prodloužení páteře (zadní část krku mírně zatlačte vzad a vytáhněte hlavu z krku), ramena jsou stažena směrem k hýždím a vzad, pánev je v mírném podsazení (bedra mírně protlačte vzad).

Pokud se cvičením začínáte, doporučujeme v začátku cvičit pod dohledem odborníka, aby vaši správnou techniku zkontroloval. Trenéra si můžete pozvat i domů v rámci služby "Trenér do domu" na našem webu www.fitness-trenink-doma.cz.

Pokud cvičíte sami doma, je vhodné provádět cviky před zrcadlem, abyste mohli správnou polohu kdykoli zkontrolovat.

2) Kontrola dechu a rychlost cvičení

Dalším důležitým prvkem při cvičení s vlastní vahou je kontrola dechu a rychlost prováděných cviků. Zádové (dolní fixátory) a břišní svaly jsou pomocným výdechovým svalstvem, zde je dech velmi důležitý. Aby při cvičení těchto partií docházelo k jejich aktivaci v plném rozsahu, je důležité při jejich zkracování vydechovat. Naopak nádech by měl probíhat při prodlužování tohoto svalstva. Snažte se při cvičení dýchat nosem a nádech směřovat do spodní části břicha, abyste pozitivně ovlivňovali funkci vnitřních orgánů. S dechem souvisí také rychlost prováděných pohybů. Snažte se dýchat přirozeně a pohyby provádět stále stejnou plynulou rychlostí. Rytmu dechu poté přizpůsobte i rychlost cvičení. Většinou se prodlouží doba trvání každého cviku a sníží se celkový počet opakování, ale efekt je značný.

3) Aktivace různých svalových partií

Abyste mohli svaly efektivně zpevnit, je potřeba vědět, jaké svaly se do pohybu zapojují. To lépe pochopíte z konkrétních cviků, které naleznete níže. Pro zjednodušení a snadnější pochopení jsme vybrali jen některé základní cviky s vlastní vahou, které vám však ke zpevnění celé postavy bohatě vystačí. Doporučuji 4 série, každý cvik 8x až 16x dle vaší trénovanosti.

Jak aktivovat konkrétní svalové partie?

a) Zádové svalstvo a biceps

Aktivujete při přitahování trupu.

Příklad cviku: Shyby s vlastní vahou (přitahování trupu). Čím širší úchop zvolíte tím více zapojíte zádové svalstvo do pohybu, naopak čím užší úchop, tím více zapojíte bicepsy. Doporučuji úchop nadhmatem o trochu širší než je šíře ramen.

b) Hrudní svalstvo a triceps

Aktivujete při odtlačování trupu.

Příklad cviku: Kliky s vlastní vahou (odtlačování trupu). Čím větší vzdálenost mezi dlaněmi zvolíte tím více zapojíte prsní svalstvo do pohybu, naopak čím menší vzdálenost, tím více zapojíte tricepsy. Doporučuji vzdálenost na šíři loktů v mírném upažení.

c) Břišní svalstvo a hluboký stabilizační systém

Aktivujete při předklonech, úklonech a rotacích a také při snaze o udržení stability v labilní poloze.

Příklad cviku: Podpor ležmo na předloktích - držte hlavu, trup, boky, kolena, kotníky v jedné přímce. Čím více otevřete úhel v rameni vůči trupu, tím je cvik náročnější na břicho. Udržte stále mírně podsazenou pánev. Doporučuji ve stejné poloze následně provádět také mírné rotace boků.

d) Hýždě, boky a stehna

Aktivujete při krčení, natahování, unožování, zanožování, přednožování a přinožování dolních končetin.

Příklad cviku: Dřepy s unožením - chodidla na šíři boků, špičky směřují rovně dopředu, ruce v bok. Provádějte dřep až do pozice , kdy jsou stehna rovnoběžná s podložkou a zpět do skoro natažení. V pozici nahoře proveďte unožení jedné dolní končetiny. Při dalším opakování střídejte unožené končetiny.

Výše uvedené cviky s vlastní vahou mohou být pro někoho náročné na provedení již od prvního opakování. Proto pro vás máme tip na cvičení s vlastní vahou s využitím posilovací pomůcky XUpTrainer. Tato pomůcka totiž usnadňuje každý pohyb díky patentovanému kladkovému systému a tak náročné cviky s vlastní vahou dokáže kvalitně zacvičit i úplný začátečník. Pohyby jsou navíc šetrné na klouby a jsou proto vhodné i pro jedince s nadváhou, obézní či seniory. Paleta cviků s pomůckou je velmi široká a tak si cvičení můžete průběžně obměňovat dle chuti a pokroku ve cvičení. Posilovací pomůcku můžete snadno zavěsit doma do dveří či venku za větev a máte tak celou posilovnu po ruce.

Na stránkách www.xuptrainer.com naleznete další tipy a triky pro cvičení s vlastní vahou na celé tělo.

Pokud byste si chtěli cvičení s XUpTrainer vyzkoušet, napište na xup@xuptrainer.com (cvičení je možné si vyzkoušet v Praze na UK FTVS).

Pokud bychom to měli jednoduše shrnout a odpovědět na otázku v názvu článku Jak zpevnit a zhubnout celé tělo cvičením doma s vlastní vahou, tak toho dosáhnete tak, že budete správně jíst a celkově se dostatečně hýbat, přičemž se můžete řídit výše uvedenými radami.

Přeji mnoho úspěchů a zábavy při cvičení a nezapomeňte, že pohyb není důležitý jen při hubnutí a zpevňování, ale přináší mnoho dalších benefitů pro naše zdraví i psychickou pohodu. Každý si najděte takový pohyb, který vás bude bavit, a budete schopni se mu pravidelně a s radostí věnovat.

Mgr. Ondřej Diviš

Osobní trenér fitness, autor posilovací pomůcky XUpTrainer