Jídelníček na hubnutí zdravě a chutně

Jak se stravovat chutně, zdravě a ještě k tomu hubnout se dočtete v tomto článku.

Chcete zhubnout? Snažíte se jíst pravidelně, zdravé věci a stále nic? Tak to jste tu správně. My Vám dnes nabídneme jídelníček sestavený ze zdravých a poctivých surovin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra a zároveň Vám pomohou zhubnout. A jako bonus? Budou Vám chutnat.

Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.

Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček pro redukci tuku přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.

Denní příjem 7500KJ (B-130g, T-60g, S-170g)

 1. DEN

Snídaně    

40g vloček povařených ve vodě. 60g čerstvého ovoce + 15g ořechů nebo semínek, to celé zalité 100g řeckého jogurtu a posypané skořicí

Svačina

100g jogurt + 10g ořechů, posypané kakaem

Oběd

150g hovězí steak se 100g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou

Svačina

Cizrnová pomazánka na plátekknekebrotu a 1kus zeleniny

Večeře

2kusy menší papriky + půlka okurky + listový salát s 2vejci, zalitý umeoctem

2. DEN

Snídaně

Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g ovoce a kostičkou hořké čokolády

Svačina

80g vysokoprocentní šunky + 2plátky 30% eidamu + paprika

Oběd

120g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou

Svačina

Grilovaná zelenina se 120g bazalkového tofu (případně chilli tofu)

Večeře

100g naklíčených fazolí s 200g dušené zeleniny + 80g opečeného tempehu

3. DEN

 

Snídaně

80g žitného kváskového chleba namazané 70g lučiny + rajče + 10g mandlí

 

Svačina

Ovocné muffiny (75g tvarohu, vejce, 10g špaldové mouky, půlka jablka na kostky a 2 kostičky 90% čokoláda. Smíchat a péct při 180°cca 20min.)

 

Oběd

Plátek pita chleba (80g) se 120g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny

 

Svačina

140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí

 

Večeře

Zapečené zelenina se 120g sýra (mozzarella)

 

4. DEN

 

Snídaně

míchaná vejce na cibulce (1vejce + 2bílky), 50g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny

 

Svačina

1Skyr natural + 20g sušených brusinek (neslazených) + 10g čerstvě namletého lněného semínka

 

Oběd

160g tresky + 150g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny

 

Svačina

Vanička polotučného tvarohu s paprikou

 

Večeře

120g čočky vařené a 2 plátky šmakounmexiko (případně jiná příchuť)

 

5. DEN

 

Snídaně

Žaludové palačinky (40g žaludové mouky, 5g tapiokové mouky, 1bílek, 80ml vody dle hustoty. Smícháme a pečeme na pánvi.) Dozdobíme 100g malin a 100g řeckého jogurtu

 

Svačina

2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla.

 

Oběd

150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 80g jasmínové rýže

 

Svačina

1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji

 

Večeře

200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské

 

6. DEN

 

Snídaně

Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny

 

Svačina

Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g ořechů dle chuti

 

Oběd

150g lososa naloženého s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat s 80g jasmínové rýže a zeleninovým salátem

 

Svačina

1cottage s kusem zeleniny

 

Večeře

80g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou

 

7. DEN

 

Snídaně

40g pohanky lámanky uvařené ve vodě, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g pekanových ořechů

 

Svačina

50g kváskového chleba s gervais, posypané pažitkou + rajče

 

Oběd

Hovězí vývar se zeleninou, zavařit do něj 50g rýžových nudlí (za syrova)+ 140g hovězího masa

 

Svačina

Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený)

 

Večeře

150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 100g pečených brambor v troubě + zeleninový salát

 

Autor článku: Monika Šveňhová