Jídelníček na hubnutí zdravě a chutně
Jak se stravovat chutně, zdravě a ještě k tomu hubnout se dočtete v tomto článku.
Chcete zhubnout? Snažíte se jíst pravidelně, zdravé věci a stále nic? Tak to jste tu správně. My Vám dnes nabídneme jídelníček sestavený ze zdravých a poctivých surovin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra a zároveň Vám pomohou zhubnout. A jako bonus? Budou Vám chutnat.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček pro redukci tuku přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem 7500KJ (B-130g, T-60g, S-170g)
1. DEN |
||
Snídaně |
40g vloček povařených ve vodě. 60g čerstvého ovoce + 15g ořechů nebo semínek, to celé zalité 100g řeckého jogurtu a posypané skořicí |
|
Svačina |
100g jogurt + 10g ořechů, posypané kakaem |
|
Oběd |
150g hovězí steak se 100g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou |
|
Svačina |
Cizrnová pomazánka na plátekknekebrotu a 1kus zeleniny |
|
Večeře |
2kusy menší papriky + půlka okurky + listový salát s 2vejci, zalitý umeoctem |
|
2. DEN |
||
Snídaně |
Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g ovoce a kostičkou hořké čokolády |
|
Svačina |
80g vysokoprocentní šunky + 2plátky 30% eidamu + paprika |
|
Oběd |
120g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou |
|
Svačina |
Grilovaná zelenina se 120g bazalkového tofu (případně chilli tofu) |
|
Večeře |
100g naklíčených fazolí s 200g dušené zeleniny + 80g opečeného tempehu |
|
3. DEN |
|
|
Snídaně |
80g žitného kváskového chleba namazané 70g lučiny + rajče + 10g mandlí |
|
Svačina |
Ovocné muffiny (75g tvarohu, vejce, 10g špaldové mouky, půlka jablka na kostky a 2 kostičky 90% čokoláda. Smíchat a péct při 180°cca 20min.) |
|
Oběd |
Plátek pita chleba (80g) se 120g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny |
|
Svačina |
140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí |
|
Večeře |
Zapečené zelenina se 120g sýra (mozzarella) |
|
4. DEN |
|
|
Snídaně |
míchaná vejce na cibulce (1vejce + 2bílky), 50g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny |
|
Svačina |
1Skyr natural + 20g sušených brusinek (neslazených) + 10g čerstvě namletého lněného semínka |
|
Oběd |
160g tresky + 150g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny |
|
Svačina |
Vanička polotučného tvarohu s paprikou |
|
Večeře |
120g čočky vařené a 2 plátky šmakounmexiko (případně jiná příchuť) |
|
5. DEN |
|
|
Snídaně |
Žaludové palačinky (40g žaludové mouky, 5g tapiokové mouky, 1bílek, 80ml vody dle hustoty. Smícháme a pečeme na pánvi.) Dozdobíme 100g malin a 100g řeckého jogurtu |
|
Svačina |
2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla. |
|
Oběd |
150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 80g jasmínové rýže |
|
Svačina |
1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji |
|
Večeře |
200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské |
|
6. DEN |
|
|
Snídaně |
Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny |
|
Svačina |
Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g ořechů dle chuti |
|
Oběd |
150g lososa naloženého s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat s 80g jasmínové rýže a zeleninovým salátem |
|
Svačina |
1cottage s kusem zeleniny |
|
Večeře |
80g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou |
|
7. DEN |
|
|
Snídaně |
40g pohanky lámanky uvařené ve vodě, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g pekanových ořechů |
|
Svačina |
50g kváskového chleba s gervais, posypané pažitkou + rajče |
|
Oběd |
Hovězí vývar se zeleninou, zavařit do něj 50g rýžových nudlí (za syrova)+ 140g hovězího masa |
|
Svačina |
Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený) |
|
Večeře |
150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 100g pečených brambor v troubě + zeleninový salát |
|
Autor článku: Monika Šveňhová