Jídelníček pro ženy k udržení váhy

Jak si udržet svou váhu na základě pestrého a zdravého jídelníčku se dočtete v tomto článku.

Jídelníček pro ženy k udržení váhy

Začal nový rok a problémy s nadváhou začalo řešit více lidí než je obvyklé. Bohužel většinu toto snažení velmi brzy přechází. Jedním z důvodů může být i nedostatek kvalitních informací a návodů, jak si váhu snížit a udržet. Rádi bychom Vám touto cestou pomohli ve snažení si váhu udržet. V příštím článku pro vás připravujeme jídelníček s návodem, jak zhubnout.

Chcete sestavit jídelníček na míru?

Kontaktujte nás ZDE.

Týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu s pohybovou aktivitou 2x týdně.

Denní příjem: 8000kJ / 2000kcal

Poměr živin za den: bílkoviny 70-80g, sacharidy 240-260g, tuky 60-70g, vláknina 35g

Rozložení jídla během dne:

• Snídaně: 2000kJ
• Svačina: 800kJ
• Oběd: 2400kJ
• Svačina: 800kJ
• Večeře: 2000kJ

1. den

SNÍDANĚ                                            1950kJ (B 17g, S 77g, T 10g, Vl 7g)

MRKVOVÝ SALÁT S QUINOOU

SUROVINY: 80g syrová quinoa, 100g nastrouhaná mrkev, 100g čerstvý ananas, 10g rozinky, 10g neloupané mandle - quinou uvaříme v nesolené vodě, přidáme nakrájený ananas, mrkev, rozinky a najemno nasekané mandle, promícháme a můžeme podávat

SVAČINA                                             950kJ (B 15,5g, S 25,5g, T 6g, Vl 5,5g)

MOZARELLA S KVÁSKOVÝM CHLEBEM   

SUROVINY: 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb žitný, 50g mozarella light, 100g rajčata nakrájená na kolečka

OBĚD                                                  2200kJ (B 34g, S 34g, T 28g, Vl 6g)

LOSOS S KUKUŘICÍ

SUROVINY: 150g čerstvý losos bez kůže, gyros koření bez soli, himálajská sůl, citrónová šťáva, 200g mražené kukuřice, 1 lžička olivového oleje, cibule,česnek, koření na zeleninu (boloňka) - lososa osolíme, pokapeme šťávou z citrónu a kořením, necháme cca hodinu odležet, poté jej podlijeme trochu vody a pečeme 30 minut v troubě na 180oC, na pánvi orestujeme na oleji nakrájenou cibulku s česnekem, přidáme kukuřici, okořeníme a dusíme 10 minut, nakonec dochutíme solí

ODPOLEDNÍ SVAČINA               900kJ (B 8g, S 27g, T 8g, Vl 2g)

OVOCNÝ JOGURT

SUROVINY: 150g jogurt bílý hollandia, 90g banán nakrájený na kousky

VEČEŘE                                     1900kJ (B 32g, S 60g, T 7,5g, Vl 12,5g)

KRŮTÍ STEAK S JÁHLOVÝM SALÁTEM

SUROVINY: 100g krůtí stehenní steak, 1 lžička olivového oleje, koření na steaky (gyros), himálajská sůl, 50g syrové jáhly, 200g mražené zeleniny (baby karotka, hrášek, brokolice, květák), koření na zeleninu (vegan), himálajská sůl - steak osolíme a okořeníme, orestujeme na troše olivového oleje, stáhneme plamen, podlijeme trochou vody a doměkka podusíme, jáhly spaříme horkou vodou, orestujeme nasucho v hrnci, zalijeme vodou / vývarem, osolíme, okořeníme a podusíme do změknutí, cca 10 minut před uvařením přidáme mraženou zeleninu.

2. den

SNÍDANĚ                                   1900kJ (B 16,5g, S 54g, T 17g, Vl 10g)

CHLÉB S MANDLOVÝM MÁSLEM S MEDEM

SUROVINY: 2 plátky (100g) celozrnný kváskový žitný chléb, 30g mandlová pasta, 1 lžička (10g) medu

DOPOLEDNÍ SVAČINA               1050kJ (B 14g, S 15g, T 15g, Vl 4,5g)

ŘECKÝ SALÁT S COTTAGE

SUROVINY: 100g rajčat, 100g červené papriky, 100g okurky, 20g černé olivy bez pecky, 100g sýr COTTAGE, 1 lžička olivového oleje, oregáno, himálajská sůl

OBĚD                                        2150kJ (B 22,5g, S 72g, T 13g, Vl 6,6g)

BRAMBORÁČKY SE ZELENINOU

SUROVINY: 300g brambory nastrouhané najemno, 2 vejce, majoránka, himálajská sůl, kmín, stroužek česneku, 200g zelný salát s červenou řepou - z nastrouhaných brambor vymačkáme vodu a škrob, přidáme vejce, česnek, sůl a majoránku, vše smícháme a necháme 15 minut odležet, rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem a opékáme z obou stran dozlatova, podáváme se zelným salátem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA               970kJ (B 4g, S 33g, T 9g, Vl 2g)

SUŠENÉ OVOCE SE SEMÍNKY

SUROVINY: 20g sušená jablka, 20g sušené hruška, 10g dýňová semínka, 10g hořká čokoláda 70%

VEČEŘE                                     1800kJ (B 30g , S 27,5g , T 20g, Vl 8g)

GUACAMOLE S KREVETAMI

SUROVINY: 100g předvařených krevet, 1 lžička (5ml) olivového oleje, 1/4 (50g) avokádo, 1 stroužek česneku, špetka himálajské soli, citrónová šťáva, 50g cherry rajčat nakrájených na kostičky, 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb žitný - krevetky orestujeme 5 minut na pánvi s trochou oleje a najemno nastrouhaného stroužku česneku, v misce rozmačkáme vidličkou avokádo, ochutíme solí, rozmačkaným česnekem, citrónovou šťávou a nakonec zamícháme rajčata, podáváme na kváskovém chlebu s krevetami

3. den

SNÍDANĚ                                   2035kJ (B 13g, S 55g, T 21g, Vl 9,5g)

CHLÉB S ČOKOKRÉMEM

SUROVINY: 20g lískové oříšky, 20g kvalitní čokoláda min. 50% kakaa, 2 plátky (100g) celozrnného kváskového chleba - lískové oříšky opražíme 10 minut v troubě při 160oC, poté z nich odrolíme v ručníku slupky, oříšky dáme do mlýnku a rozmixujeme na pastu, ve vodní lázni rozpustíme čokoládu, poté přidáme lískooříškovou pastu a utřeme do hladkého krému, necháme vychladnout a podáváme s celozrnným chlebem

SVAČINA                                   900kJ (B 18g, S 28g, T 1,5g, Vl 9g)

OVOCNÉ SMOOTHIE S PROTEINEM

SUROVINY: 1ks (90g) banán, 100g lesní ovoce mražené, 20g rýžový protein - surovin rozmixujeme v mixéru a dle potřeby přidáme vodu

OBĚD                                        2250kJ (B 32g, S 56g, T 19,5g, Vl 8g)

PEČENÝ PRSTRUH SE ZELENINOU RATATOUILLE

SUROVINY: 1 pstruh filet (100g), 100g rajčata, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžička (5ml) olivový olej, 150g cuketa, 150g baklažán, himálajská sůl, pepř, čerstvá bazalka, 1 lžička másla, 40g syrový kuskus, koření dle chuti - na pánvi osmahneme na oleji nakrájenou cibulku, česnek, přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, baklažán a nakonec oloupaná rajčata, osolíme, opepříme, chvíli orestujeme a nakonec přidáme nahrubo nakrájené lístky bazalky a promícháme. Plech vyložíme pečícím papírem a potřeme máslem. Do středu dáme zeleninu, položíme na ní pstruha ochuceného solí a pepřem, pečící papír přeložíme a důkladně uzavřeme. Pečeme v předehřáté troubě na 200oC cca 30 minut. Podáváme s vařeným kuskusem.

ODPOLEDNÍ SVAČINA               800kJ (B 7g, S 17,5g, T 10g, Vl 5g)

ČOKOLÁDOVÁ TYČINKA

SUROVINY: 1ks (47g) lifebar tyčinka plus čokoláda a protein

VEČEŘE                                     1950kJ (B 26,5g, S 50g, T 17g, Vl 4g)

ČOČKOVÝ SALÁT S TEMPEHEM    

SUROVINY: 60g červená čočka syrová, 50g marinovaný tempeh, 150g rajčat, 30g cibule, stroužek česneku, 1 lžička (5ml) olivový olej, himálajská sůl, kari koření - čočku necháme přes den namočenou ve vodě, na pánvi orestujeme na oleji cibuli, česnek a čočku, přidáme nakrájená rajčata a kari koření, podusíme dalších 5 minut. Na závěr přidáme na kousky nakrájený tempeh a podáváme.

4. den

SNÍDANĚ                                   1990kJ (B 14g, S 64g, T 17,5g, Vl 9g)

OVESNÁ KAŠE VE SKLENIČCE

SUROVINY: 50g ovesné vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínek, 1 lžička (10ml) javorového sirupu, 10g pekanové ořechy, skořice, 100g nastrouhané jablko

SVAČINA                                   950kJ (B 14,5g, S 23g, T 7g, Vl 4,5g)

CHLÉB SE SARDINKAMI

SUROVINY: 1 plátek (50g) chléb celozrnný kváskový žitný, 10g domácí lučina, ½ balení (45g) sardinky ve vlastní šťávě, 20g cibule

OBĚD                                         2300kJ (B 30g, S 56g, T 22g, Vl 6g)

HOVĚZÍ STEAK S RÝŽÍ A BROKOLICÍ

Suroviny: 200g hovězí steak libový, 200g vařená brokolice, 50g syrová celozrnná rýže, 15g olivový olej extra panenský, 30g cibule, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, koření dle chuti

ODPOLEDNÍ SVAČINA               775kJ (B 10g, S 21g, T 6,5g)

HRACHOVÁ POCHOUTKA S ČERVENOU ŘEPOU

SUROVINY: 60g hrachová pochoutka s červenou řepou Damodara

VEČEŘE                                     1850kJ (B 36g, S 24g / 4g, T 21g)

ALJAŠSKÁ TRESKA SE ŠPENÁTEM A DÝŇOVÝMI SEMÍNKY

SUROVINY: 150g aljašská treska, 400g špenát mražený Nowaco, 10ml kokosový olej extra panenský za studena lisovaný, 50g cibule, 2 stroužky česneku, kmín, 2 lžičky sójové omáčky, 1 lžíce citrónové šťávy, himálajská sůl, 15g dýňová semínka

5. den

SNÍDANĚ                                   2010kJ (B 14g, S 68g, T 15g, Vl 8g)

POHANKOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE        

SUROVINY: 50g pohankové vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínka, 5g strouhaný kokos, 10g hořká čokoláda, 10g goji / kustovnice čínská

SVAČINA                                   875kJ (B 8,5g, S 25g, T 8g)

CIZRNOVÁ POCHOUTKA              

SUROVINY: 60g cizrnová pochoutka Damodara

OBĚD                                        2320kJ (B 24g, S 82g, T 14g, Vl 5g)

RÝŽOVÝ NÁKYP S TVAROHEM A OVOCEM

SUROVINY:200g ovoce, 150g celozrnné rýže, 60g moučkového cukru, 20g másla, 1 ks citrónu, 2ks vajec, 2 bílky, 750ml mléka, špetka soli, tuk na vymazání formy

Náplň z tvarohu: 2 lžíce (20g) třtinového cukru, 250g nízkotučného tvarohu (Milko), 50g rozinek, 2ks žloutků, 1ks (20g) vanilkového (vanilinového) cukru

1 porce = 1/4 nákypu rýžového nákypu - 2320kJ (B 24g, S 82g, T 14g, Vl 5g)

Kaši uvaříme z propláchnuté rýže, mléka, nastrouhané kůry z dobře omytého citrónu a špetky soli. Do téměř vychladlé kaše vmícháme žloutky utřené s větší částí třtinového cukru a másla a tuhý sníh z bílků, do kterého jsme zašlehali zbylý cukr. Do máslem vymazané formy rozložíme polovinu hmoty, obložíme vrstvou nakrájených meruněk/jablek a zakryjeme tvarohovou náplní, kterou připravíme smícháním všech výše uvedených surovin. Překryjeme druhou polovinou rýžové hmoty. Nákyp vložíme do předem vyhřáté trouby a zvolna zapékáme 45 minut, až povrch zezlátne.

ODPOLEDNÍ SVAČINA               850kJ (B 10g, S 21g, T 9g, Vl 3g)

ENERGY BAR

SUROVINY: 1KS (50g) Bombus raw protein peanut butter

VEČEŘE                                     1960kJ (B 28,5g, S 42g, T 18g)

KVĚTÁK S BROKOLICÍ NA MOZEČEK

SUROVINY: 1ks (50g) vejce, 1ks (33g) bílek, 200g vařeného květáku, 200g vařené brokolice, 50g cibule, 10ml olivového oleje extra panenského, kmín, kari koření, 1 plátek (60g) celozrnný žitný kváskový chléb

6. den

SNÍDANĚ                                   2010kJ (B 14g, S 75g, T 12g, Vl 10,5g)

ŠPALDOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE 

SUROVINY: 50g špaldové vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínka, 10g mletý mák, 40g sušené švestky

DOPOLEDNÍ SVAČINA               925kJ (B 15g, S 26,5g, T 4,5g, Vl 7g)

CHLÉB SE ŠUNKOU A KEDLUBNOU

SUROVINY: 1ks (50g) chléb celozrnný žitný kváskový, 10g domácí lučina, 40g šunka 96% masa, 100g kedlubny

OBĚD                                                  2370kJ (B 37,5g, S 64g, T 16g, Vl 4g)

RIZOTO S KREVETAMI

Suroviny: 150g vařené krevety, 70g syrová celozrnná rýže, 10ml kokosový olej extra panenský, 1ks česnek, šťáva z limetky, 10g čerstvý zázvor, 1 lžička sójové omáčky, 30g jarní cibulka, 200g červená paprika, kousek chilli papričky

ODPOLEDNÍ SVAČINA               825kJ (B 16g, S 10g, T 10g, Vl 4g)

MERUŇKOVÝ ŠMAKOUN S OŘECHY

SUROVINY: 100g šmakoun meruňka, 15g vlašské ořechy

VEČEŘE                                     1950kJ (B 28g, S 54g, T 14,5g, Vl 8g)

PŘÍRODNÍ KUŘECÍ ŘÍZEK SE ZELENINOU

Suroviny: 100g kuřecí stehenní řízek, 10ml olivový olej extra panenský, koření gyros, 50g cibule, 150g dušené mrkve, koření boloňka, 100g čerstvé ředkvičky, 50g syrové (200g vařené) pohanky

7. den

SNÍDANĚ                                   1920kJ (B 17g, S 72g, T 13g, Vl 9g)

                                                 1 porce snídaně: 1/12 vánočky, 1/3 krému

KVÁSKOVÁ VÁNOČKA S HRUŠKOVO-TVAROHOVÝM KRÉMEM

SUROVINY: vánočka = 1. krok 100g živého žitného kvásku, 100g celozrnné špaldové mouky, 120ml vlažné vody (vše smícháme a necháme vzejít do 2. dne), 2. krok 100ml čerstvé mléko, 100g medu, 2 žloutky, 50g máslo, špetka himálajské soli, 250g celozrnné špaldové mouky (v mléce rozpustíme med, máslo, sůl a zašleháme žloutky, smícháme s kváskem a dokrmíme špaldovou moukou, necháme 4-5h prokvasit), 3. krok 50g nasekaných ořechů, 50g nesířených rozinek nasekaných najemno, 250g celozrnné špaldové mouky (do těsta přidáme mouku a nasekané oříšky s rozinkami a vyhněteme těsto, které rozdělíme na 9 stejných kousků a upleteme vánočku, potřeme rozšlehaným vejcem a dáme ji cca na 30 minut kynout, pečeme 10 minut na 200oC, poté stáhneme na 180oC a pečeme dalších 50 minut, než je vánočka hotová)

VÁNOČKA                                   17500kJ (B 95g, S 700g, T 110g, Vl 73g)

tvarohový krém = 1 vanička (250g) polotučný tvaroh, 1ks (200g) hruška, skořice, 10g chia semínek - vše rozmixujeme do hladkého krému, pro hustší konzistenci zamícháme nakonec chia semínka a dáme 10 minut odpočinout

TVAROHOVÝ KRÉM                      1850kJ (B 28g, S 40g, T 12g, Vl 10g)

SVAČINA                                   900kJ (B 11,5g, S 25g, T 7g, Vl 5g)

VAJEČNÝ SNACK

SUROVINY: 1ks (50g) celozrnný kváskový chléb, 1ks vejce, kari koření, himálajská sůl, 100g cherry rajčata - vejce rozšleháme, dochutíme kari koření a solí, ve vejci obalíme kváskový chléb a zapečeme na pánvi, podáváme s cherry rajčátky

OBĚD                                         2100kJ (B 25g, S 68g, T 15g, Vl 4g)

HRACHOVÁ POLÉVKA

SUROVINY: 1 lžíce (15ml) olivový olej, menší cibule, stroužek česneku, 30g celeru, 100g syrového hrachu (uvařený ve vodě), 300ml voda, majoránka, pažitka, himálajská sůl (na oleji osmahneme cibuli a česnek, přidáme nakrájený celer, krátce opečeme, poté zalijeme vodou, přidáme uvařený hrách a půl hodiny povaříme, rozmixujeme na hladký krém, dochutíme majoránkou, solí a stroužkem česneku, dozdobíme pažitkou)

ODPOLEDNÍ SVAČINA               1100kJ (B 7g, S 43g, T 7,5g, Vl 4,5g)

VÁNOČNÍ OVESNÉ KULIČKY                  

SUROVINY: 30g nesířené rozinky (namočené 2h ve vodě), 30g ovesné vločky, skořice, 10g neloupané najemno nakrájené mandle, 1 lžička medu - všechny suroviny umixujeme v mixéru do pasty, vytvarujeme kuličky a necháme hodinu odpočinout

VEČEŘE                                     2120kJ (B 32g, S 42g, T 26g, Vl 4g)

PEČENÝ KAPR S BRAMOROVÝM SALÁTEM

SUROVINY: kapr: 150g filet z kapra, 10g máslo, kmín, himálajská sůl, citrónová šťáva, salát: 150g vařené brambory ve slupce, 150g nakládaná zelenina: okurky, cibulky, mrkev, hrášek, dresink: 50g jogurt bílý hollandia, 20g domácí lučina, 1 lžička plnotučné hořčice, himálajská sůl na dochucení.

Chcete sestavit jídelníček na míru? Kontaktujte nás ZDE.

Autor článku: Mgr. Jana Juranová