Kardio nebo posilování - co je pro mě vhodné?

Který typ zátěže je lepší zvolit, abyste dosáhli vašich tréninkových cílů? Podrobněji v tomto článku.

Od věku věků lidé ve fitness řeší co je lepší. Kardio cvičení nebo posilování. Je to asi podobné jako otázka co bylo dříve, vejce nebo slepice. Každé má své pro a proti. Bohužel stále vidím to, jak se ženy vyloženě bojí posilovat a muži naopak odmítají si na chvíli sednout na kolo či jít si zaběhat.

Dnes si v tom tedy uděláme trochu jasno. A povíme si, co je pro koho vhodnější.

Kardio trénink

Jedná se o cvičení při kterém se spalují tuky (měli by se spalovat tuky). Jako kardio se dá považovat vcelku cokoliv jako je běh, kolo, veslařský trenažér či skákání angličáků.

Ovšem není kardio jako kardio. Rozlišujeme ho podle intenzity respektive podle výše tepové frekvence. Ta se standardně počítá jako 220 - Váš věk. Výsledek je maximální tepové frekvence. Střední frekvence je pak 65 - 70% z maxima. Nejjednodušeji to poznáte tak, že jste stále schopni u aktivity mluvit, ale ne zpívat. Při této frekvenci se většinou provádí klasické vytrvalostní kardio (běh, jízda na kole), které trvá cca 40 - 50min a používá se pro zlepšení fyzičky jako takové nebo pro shazování tuku při dietě (ano stále je důležité to jídlo, bez toho to nejde J ). U tohoto typu kardia spalujete tuk PŘI aktivitě.

Dále pak máme vysoce intenzivní zátěž označovanou jako HIIT nebo Tabata. HIIT je intervalový trénink u kterého provádíte aktivitu daný čas namaximum a pak máte chvíli na vydýchání. Například sprinty po dobu 20s s vyklusáním po dobu 40s. Opakujete 8x - 10x dle trénovanosti. Tabata je potom přímo daný interval 20s cvičíte 10s pauza 8kol. Tento typ zátěže má tu výhodu, že Vám "nakopne" metabolismus na několik hodin až dní dopředu. A to chcete.

Posilovací trénink

Jedná se o cvičení, které je zaměřené primárně na nabíraní svalové hmoty, ale také na tvarování postavy a i na spalování tuku.

Co se týče rozepsání všech technik posilování to bychom tu byli do zítra. Takže to vezmeme zběžně. Pokud jste muž a jde Vám primárně o nabrání svalové hmoty (nepotřebujete hubnout) je pro Vás posilování to podstatné. Takže ano, zvedejte těžké váhy, jeďte menší počet opakování a pokud teprve začínáte určitě si dejte alespoň pár hodin s trenérem, které Vás naučí základy techniky abyste si neublížili. V tu chvíli Vám zmíněný běh či kolo stačí pouze pro rozehřátí svalů a zařadila bych jednou za dva týdny nějakou lehčí kardio intenzitu jen pro udržení fyzičky a zdraví kardiovaskulárního systému.

Pokud jste žena a chcete zhubnout případně vytvarovat postavu, doporučuji kombinaci posilovacího i kardio tréninku. Tím, že zvednete 2kilovou činku ze sebe Arnolda opravdu neuděláte, naopak. Uvědomte si to, že pro nabírání většího množství svalů je potřeba hormon testosteron a ten my ženy v dostatečném množství nemáme. Takže se posilování nebojte. Pokud zařadíte posilovací trénink 3x do týdne řekněme na hodinku a k tomu přidáte 2x - 3x týdně nějakou kardio aktivitu (podle toho jako moc chcete hubnout) máte skvěle nakročeno k Vaší postavě snů.

Pokud máte další nejasnosti nebo chcete rovnou začít cvičit, nebojte se obrátit na zkušeného trenéra, který Vám ukáže ten správný směr.

Autor článku: Monika Šveňhová