Cvičení po porodu

Právě jste porodila, ten krásný pocit chovat vlastní miminko je nezapomenutelný. Ovšem pohled po porodu do zrcadla také že? Ale nebojte se , vytahané bříško i rozestup břišní stěny se snadno ztratí :)

My si dnes povíme co dělat, co nedělat a hlavně jak cvičit po porodu, abychom byly brzy fit, nezůstala nám diastáza a správně se zavinula děloha.

Co nedělat:

První co Vás nejspíš napadne je cvičit břišní svaly, aby se Vám stáhli zpět a nevznikala diastáza (rozestup břišní stěny). Velký omyl, takhle diastáza nefunguje naopak. Cvičením byste jí jen zafixovali a už se jí nemuseli zbavit. Nikdy hned po porodu necvičte břicho jako takové! Takže žádné sklapovačky ani nic podobného.

Dále s cvičením počkejte až se na to sama budete cítit. Začít procvičovat pánevní dno se sice doporučuje již od druhého dne po porodu, ale pokud Vás to bolí počkejte raději pár dnů. Tělo je po porodu a těhotenství vyčerpané, musí vytvářet mléko a vůbec je vystresované. Počkejte tedy dle vlastního pocitu, případně se poraďte s lékařem a "nelámejte to přes koleno".

Co dělat:

Pár dní po porodu začněte s Kegelovými cviky (stahovat pánevní dno). Cvičení vždy musíte začínat "zevnitř ven", začít tedy nejdříve pánevní dno, poté CORE, následují šikmé břišní svaly a až nakonec přímé (ale to až poté co nemáte diastázu). Cvičit začínejte hodně zvolna, opět se řiďte vlastním tělem. Cvičte vždy po kojení a necvičte příliš intenzivně. Intenzivní cvičení údajně způsobuje kyselost mléka.

Teď si ukážeme pár cviků s kterými je vhodné začít.

Svinování dělohy

Lehněte si na břicho. Pod pánev si dejte polštář a čelo položte na ruce, v klidu prodýchávejte. Do této polohy si lehejte několikrát denně. Je nejvhodnější pro správné zavinutí dělohy.

Kegelovy cviky

Tyto cviky můžete provádět vcelku kdekoliv. Jedná se o stahování pánevního dna. Základní pozice je v leže na zádech. Pokrčené nohy, nádech do břicha a s výdechem stáhnout břicho a celé pánevní dno (jako kdybyste chtěla přerušit močení). Důležité je nezatnout hýždě. Provádějte kdykoliv si vzpomenete optimálně v průběhu celého dne.

Cvičení pánevního dna ve stoje

Stoupneme si úplně rovně. Mezi kolena si dáme overball, chodidla jsou rovně a kolena mírně pokrčená. S výdechem stlačujeme overball, tím zapojujeme vnitřní stranu stehen i pánevní dno. Velmi důležité je nezatínat hýždě, ale udržet je volné. Páteř je zcela rovná. Opakujeme 20x ve 3sériích.

Pánevní most

Lehneme si na rovnou zem. Nohy pokrčené a chodidla pevně na zemi. S výdechem aktivujeme pánevní dno a zvedneme hýždě a záda z podložky. Nesnažte se dostat pánev co nejvýše, naopak musíte zachovat přirozenou pozici pánve. Opakujeme 10x s lehkou výdrží nahoře, po 4 sériích.

Autor článku: Monika Šveňhová