Jídelníček pro ženy k udržení váhy
Jak si udržet svou váhu na základě pestrého a zdravého jídelníčku se dočtete v tomto článku.
Jídelníček pro ženy k udržení váhy
Začal nový rok a problémy s nadváhou začalo řešit více lidí než je obvyklé. Bohužel většinu toto snažení velmi brzy přechází. Jedním z důvodů může být i nedostatek kvalitních informací a návodů, jak si váhu snížit a udržet. Rádi bychom Vám touto cestou pomohli ve snažení si váhu udržet. V příštím článku pro vás připravujeme jídelníček s návodem, jak zhubnout.
Chcete sestavit jídelníček na míru?
Týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu s pohybovou aktivitou 2x týdně.
Denní příjem: 8000kJ / 2000kcal
Poměr živin za den: bílkoviny 70-80g, sacharidy 240-260g, tuky 60-70g, vláknina 35g
Rozložení jídla během dne:
- Snídaně: 2000kJ
- Svačina: 800kJ
- Oběd: 2400kJ
- Svačina: 800kJ
- Večeře: 2000kJ
1. den
SNÍDANĚ 1950kJ (B 17g, S 77g, T 10g, Vl 7g)
MRKVOVÝ SALÁT S QUINOOU
SUROVINY: 80g syrová quinoa, 100g nastrouhaná mrkev, 100g čerstvý ananas, 10g rozinky, 10g neloupané mandle - quinou uvaříme v nesolené vodě, přidáme nakrájený ananas, mrkev, rozinky a najemno nasekané mandle, promícháme a můžeme podávat
SVAČINA 950kJ (B 15,5g, S 25,5g, T 6g, Vl 5,5g)
MOZARELLA S KVÁSKOVÝM CHLEBEM
SUROVINY: 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb žitný, 50g mozarella light, 100g rajčata nakrájená na kolečka
OBĚD 2200kJ (B 34g, S 34g, T 28g, Vl 6g)
LOSOS S KUKUŘICÍ
SUROVINY: 150g čerstvý losos bez kůže, gyros koření bez soli, himálajská sůl, citrónová šťáva, 200g mražené kukuřice, 1 lžička olivového oleje, cibule,česnek, koření na zeleninu (boloňka) - lososa osolíme, pokapeme šťávou z citrónu a kořením, necháme cca hodinu odležet, poté jej podlijeme trochu vody a pečeme 30 minut v troubě na 180oC, na pánvi orestujeme na oleji nakrájenou cibulku s česnekem, přidáme kukuřici, okořeníme a dusíme 10 minut, nakonec dochutíme solí
ODPOLEDNÍ SVAČINA 900kJ (B 8g, S 27g, T 8g, Vl 2g)
OVOCNÝ JOGURT
SUROVINY: 150g jogurt bílý hollandia, 90g banán nakrájený na kousky
VEČEŘE 1900kJ (B 32g, S 60g, T 7,5g, Vl 12,5g)
KRŮTÍ STEAK S JÁHLOVÝM SALÁTEM
SUROVINY: 100g krůtí stehenní steak, 1 lžička olivového oleje, koření na steaky (gyros), himálajská sůl, 50g syrové jáhly, 200g mražené zeleniny (baby karotka, hrášek, brokolice, květák), koření na zeleninu (vegan), himálajská sůl - steak osolíme a okořeníme, orestujeme na troše olivového oleje, stáhneme plamen, podlijeme trochou vody a doměkka podusíme, jáhly spaříme horkou vodou, orestujeme nasucho v hrnci, zalijeme vodou / vývarem, osolíme, okořeníme a podusíme do změknutí, cca 10 minut před uvařením přidáme mraženou zeleninu.
2. den
SNÍDANĚ 1900kJ (B 16,5g, S 54g, T 17g, Vl 10g)
CHLÉB S MANDLOVÝM MÁSLEM S MEDEM
SUROVINY: 2 plátky (100g) celozrnný kváskový žitný chléb, 30g mandlová pasta, 1 lžička (10g) medu
DOPOLEDNÍ SVAČINA 1050kJ (B 14g, S 15g, T 15g, Vl 4,5g)
ŘECKÝ SALÁT S COTTAGE
SUROVINY: 100g rajčat, 100g červené papriky, 100g okurky, 20g černé olivy bez pecky, 100g sýr COTTAGE, 1 lžička olivového oleje, oregáno, himálajská sůl
OBĚD 2150kJ (B 22,5g, S 72g, T 13g, Vl 6,6g)
BRAMBORÁČKY SE ZELENINOU
SUROVINY: 300g brambory nastrouhané najemno, 2 vejce, majoránka, himálajská sůl, kmín, stroužek česneku, 200g zelný salát s červenou řepou - z nastrouhaných brambor vymačkáme vodu a škrob, přidáme vejce, česnek, sůl a majoránku, vše smícháme a necháme 15 minut odležet, rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem a opékáme z obou stran dozlatova, podáváme se zelným salátem.
ODPOLEDNÍ SVAČINA 970kJ (B 4g, S 33g, T 9g, Vl 2g)
SUŠENÉ OVOCE SE SEMÍNKY
SUROVINY: 20g sušená jablka, 20g sušené hruška, 10g dýňová semínka, 10g hořká čokoláda 70%
VEČEŘE 1800kJ (B 30g , S 27,5g , T 20g, Vl 8g)
GUACAMOLE S KREVETAMI
SUROVINY: 100g předvařených krevet, 1 lžička (5ml) olivového oleje, 1/4 (50g) avokádo, 1 stroužek česneku, špetka himálajské soli, citrónová šťáva, 50g cherry rajčat nakrájených na kostičky, 1 plátek (50g) celozrnný kváskový chléb žitný - krevetky orestujeme 5 minut na pánvi s trochou oleje a najemno nastrouhaného stroužku česneku, v misce rozmačkáme vidličkou avokádo, ochutíme solí, rozmačkaným česnekem, citrónovou šťávou a nakonec zamícháme rajčata, podáváme na kváskovém chlebu s krevetami
3. den
SNÍDANĚ 2035kJ (B 13g, S 55g, T 21g, Vl 9,5g)
CHLÉB S ČOKOKRÉMEM
SUROVINY: 20g lískové oříšky, 20g kvalitní čokoláda min. 50% kakaa, 2 plátky (100g) celozrnného kváskového chleba - lískové oříšky opražíme 10 minut v troubě při 160oC, poté z nich odrolíme v ručníku slupky, oříšky dáme do mlýnku a rozmixujeme na pastu, ve vodní lázni rozpustíme čokoládu, poté přidáme lískooříškovou pastu a utřeme do hladkého krému, necháme vychladnout a podáváme s celozrnným chlebem
SVAČINA 900kJ (B 18g, S 28g, T 1,5g, Vl 9g)
OVOCNÉ SMOOTHIE S PROTEINEM
SUROVINY: 1ks (90g) banán, 100g lesní ovoce mražené, 20g rýžový protein - surovin rozmixujeme v mixéru a dle potřeby přidáme vodu
OBĚD 2250kJ (B 32g, S 56g, T 19,5g, Vl 8g)
PEČENÝ PRSTRUH SE ZELENINOU RATATOUILLE
SUROVINY: 1 pstruh filet (100g), 100g rajčata, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžička (5ml) olivový olej, 150g cuketa, 150g baklažán, himálajská sůl, pepř, čerstvá bazalka, 1 lžička másla, 40g syrový kuskus, koření dle chuti - na pánvi osmahneme na oleji nakrájenou cibulku, česnek, přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, baklažán a nakonec oloupaná rajčata, osolíme, opepříme, chvíli orestujeme a nakonec přidáme nahrubo nakrájené lístky bazalky a promícháme. Plech vyložíme pečícím papírem a potřeme máslem. Do středu dáme zeleninu, položíme na ní pstruha ochuceného solí a pepřem, pečící papír přeložíme a důkladně uzavřeme. Pečeme v předehřáté troubě na 200oC cca 30 minut. Podáváme s vařeným kuskusem.
ODPOLEDNÍ SVAČINA 800kJ (B 7g, S 17,5g, T 10g, Vl 5g)
ČOKOLÁDOVÁ TYČINKA
SUROVINY: 1ks (47g) lifebar tyčinka plus čokoláda a protein
VEČEŘE 1950kJ (B 26,5g, S 50g, T 17g, Vl 4g)
ČOČKOVÝ SALÁT S TEMPEHEM
SUROVINY: 60g červená čočka syrová, 50g marinovaný tempeh, 150g rajčat, 30g cibule, stroužek česneku, 1 lžička (5ml) olivový olej, himálajská sůl, kari koření - čočku necháme přes den namočenou ve vodě, na pánvi orestujeme na oleji cibuli, česnek a čočku, přidáme nakrájená rajčata a kari koření, podusíme dalších 5 minut. Na závěr přidáme na kousky nakrájený tempeh a podáváme.
4. den
SNÍDANĚ 1990kJ (B 14g, S 64g, T 17,5g, Vl 9g)
OVESNÁ KAŠE VE SKLENIČCE
SUROVINY: 50g ovesné vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínek, 1 lžička (10ml) javorového sirupu, 10g pekanové ořechy, skořice, 100g nastrouhané jablko
SVAČINA 950kJ (B 14,5g, S 23g, T 7g, Vl 4,5g)
CHLÉB SE SARDINKAMI
SUROVINY: 1 plátek (50g) chléb celozrnný kváskový žitný, 10g domácí lučina, ½ balení (45g) sardinky ve vlastní šťávě, 20g cibule
OBĚD 2300kJ (B 30g, S 56g, T 22g, Vl 6g)
HOVĚZÍ STEAK S RÝŽÍ A BROKOLICÍ
Suroviny: 200g hovězí steak libový, 200g vařená brokolice, 50g syrová celozrnná rýže, 15g olivový olej extra panenský, 30g cibule, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, koření dle chuti
ODPOLEDNÍ SVAČINA 775kJ (B 10g, S 21g, T 6,5g)
HRACHOVÁ POCHOUTKA S ČERVENOU ŘEPOU
SUROVINY: 60g hrachová pochoutka s červenou řepou Damodara
VEČEŘE 1850kJ (B 36g, S 24g / 4g, T 21g)
ALJAŠSKÁ TRESKA SE ŠPENÁTEM A DÝŇOVÝMI SEMÍNKY
SUROVINY: 150g aljašská treska, 400g špenát mražený Nowaco, 10ml kokosový olej extra panenský za studena lisovaný, 50g cibule, 2 stroužky česneku, kmín, 2 lžičky sójové omáčky, 1 lžíce citrónové šťávy, himálajská sůl, 15g dýňová semínka
5. den
SNÍDANĚ 2010kJ (B 14g, S 68g, T 15g, Vl 8g)
POHANKOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE
SUROVINY: 50g pohankové vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínka, 5g strouhaný kokos, 10g hořká čokoláda, 10g goji / kustovnice čínská
SVAČINA 875kJ (B 8,5g, S 25g, T 8g)
CIZRNOVÁ POCHOUTKA
SUROVINY: 60g cizrnová pochoutka Damodara
OBĚD 2320kJ (B 24g, S 82g, T 14g, Vl 5g)
RÝŽOVÝ NÁKYP S TVAROHEM A OVOCEM
SUROVINY:200g ovoce, 150g celozrnné rýže, 60g moučkového cukru, 20g másla, 1 ks citrónu, 2ks vajec, 2 bílky, 750ml mléka, špetka soli, tuk na vymazání formy
Náplň z tvarohu: 2 lžíce (20g) třtinového cukru, 250g nízkotučného tvarohu (Milko), 50g rozinek, 2ks žloutků, 1ks (20g) vanilkového (vanilinového) cukru
1 porce = 1/4 nákypu rýžového nákypu - 2320kJ (B 24g, S 82g, T 14g, Vl 5g)
Kaši uvaříme z propláchnuté rýže, mléka, nastrouhané kůry z dobře omytého citrónu a špetky soli. Do téměř vychladlé kaše vmícháme žloutky utřené s větší částí třtinového cukru a másla a tuhý sníh z bílků, do kterého jsme zašlehali zbylý cukr. Do máslem vymazané formy rozložíme polovinu hmoty, obložíme vrstvou nakrájených meruněk/jablek a zakryjeme tvarohovou náplní, kterou připravíme smícháním všech výše uvedených surovin. Překryjeme druhou polovinou rýžové hmoty. Nákyp vložíme do předem vyhřáté trouby a zvolna zapékáme 45 minut, až povrch zezlátne.
ODPOLEDNÍ SVAČINA 850kJ (B 10g, S 21g, T 9g, Vl 3g)
ENERGY BAR
SUROVINY: 1KS (50g) Bombus raw protein peanut butter
VEČEŘE 1960kJ (B 28,5g, S 42g, T 18g)
KVĚTÁK S BROKOLICÍ NA MOZEČEK
SUROVINY: 1ks (50g) vejce, 1ks (33g) bílek, 200g vařeného květáku, 200g vařené brokolice, 50g cibule, 10ml olivového oleje extra panenského, kmín, kari koření, 1 plátek (60g) celozrnný žitný kváskový chléb
6. den
SNÍDANĚ 2010kJ (B 14g, S 75g, T 12g, Vl 10,5g)
ŠPALDOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE
SUROVINY: 50g špaldové vločky, 100ml čerstvé mléko, 50g jogurt bílý hollandia, 1 lžíce (5g) chia semínka, 10g mletý mák, 40g sušené švestky
DOPOLEDNÍ SVAČINA 925kJ (B 15g, S 26,5g, T 4,5g, Vl 7g)
CHLÉB SE ŠUNKOU A KEDLUBNOU
SUROVINY: 1ks (50g) chléb celozrnný žitný kváskový, 10g domácí lučina, 40g šunka 96% masa, 100g kedlubny
OBĚD 2370kJ (B 37,5g, S 64g, T 16g, Vl 4g)
RIZOTO S KREVETAMI
Suroviny: 150g vařené krevety, 70g syrová celozrnná rýže, 10ml kokosový olej extra panenský, 1ks česnek, šťáva z limetky, 10g čerstvý zázvor, 1 lžička sójové omáčky, 30g jarní cibulka, 200g červená paprika, kousek chilli papričky
ODPOLEDNÍ SVAČINA 825kJ (B 16g, S 10g, T 10g, Vl 4g)
MERUŇKOVÝ ŠMAKOUN S OŘECHY
SUROVINY: 100g šmakoun meruňka, 15g vlašské ořechy
VEČEŘE 1950kJ (B 28g, S 54g, T 14,5g, Vl 8g)
PŘÍRODNÍ KUŘECÍ ŘÍZEK SE ZELENINOU
Suroviny: 100g kuřecí stehenní řízek, 10ml olivový olej extra panenský, koření gyros, 50g cibule, 150g dušené mrkve, koření boloňka, 100g čerstvé ředkvičky, 50g syrové (200g vařené) pohanky
7. den
SNÍDANĚ 1920kJ (B 17g, S 72g, T 13g, Vl 9g)
1 porce snídaně: 1/12 vánočky, 1/3 krému
KVÁSKOVÁ VÁNOČKA S HRUŠKOVO-TVAROHOVÝM KRÉMEM
SUROVINY: vánočka = 1. krok 100g živého žitného kvásku, 100g celozrnné špaldové mouky, 120ml vlažné vody (vše smícháme a necháme vzejít do 2. dne), 2. krok 100ml čerstvé mléko, 100g medu, 2 žloutky, 50g máslo, špetka himálajské soli, 250g celozrnné špaldové mouky (v mléce rozpustíme med, máslo, sůl a zašleháme žloutky, smícháme s kváskem a dokrmíme špaldovou moukou, necháme 4-5h prokvasit), 3. krok 50g nasekaných ořechů, 50g nesířených rozinek nasekaných najemno, 250g celozrnné špaldové mouky (do těsta přidáme mouku a nasekané oříšky s rozinkami a vyhněteme těsto, které rozdělíme na 9 stejných kousků a upleteme vánočku, potřeme rozšlehaným vejcem a dáme ji cca na 30 minut kynout, pečeme 10 minut na 200oC, poté stáhneme na 180oC a pečeme dalších 50 minut, než je vánočka hotová)
VÁNOČKA 17500kJ (B 95g, S 700g, T 110g, Vl 73g)
tvarohový krém = 1 vanička (250g) polotučný tvaroh, 1ks (200g) hruška, skořice, 10g chia semínek - vše rozmixujeme do hladkého krému, pro hustší konzistenci zamícháme nakonec chia semínka a dáme 10 minut odpočinout
TVAROHOVÝ KRÉM 1850kJ (B 28g, S 40g, T 12g, Vl 10g)
SVAČINA 900kJ (B 11,5g, S 25g, T 7g, Vl 5g)
VAJEČNÝ SNACK
SUROVINY: 1ks (50g) celozrnný kváskový chléb, 1ks vejce, kari koření, himálajská sůl, 100g cherry rajčata - vejce rozšleháme, dochutíme kari koření a solí, ve vejci obalíme kváskový chléb a zapečeme na pánvi, podáváme s cherry rajčátky
OBĚD 2100kJ (B 25g, S 68g, T 15g, Vl 4g)
HRACHOVÁ POLÉVKA
SUROVINY: 1 lžíce (15ml) olivový olej, menší cibule, stroužek česneku, 30g celeru, 100g syrového hrachu (uvařený ve vodě), 300ml voda, majoránka, pažitka, himálajská sůl (na oleji osmahneme cibuli a česnek, přidáme nakrájený celer, krátce opečeme, poté zalijeme vodou, přidáme uvařený hrách a půl hodiny povaříme, rozmixujeme na hladký krém, dochutíme majoránkou, solí a stroužkem česneku, dozdobíme pažitkou)
ODPOLEDNÍ SVAČINA 1100kJ (B 7g, S 43g, T 7,5g, Vl 4,5g)
VÁNOČNÍ OVESNÉ KULIČKY
SUROVINY: 30g nesířené rozinky (namočené 2h ve vodě), 30g ovesné vločky, skořice, 10g neloupané najemno nakrájené mandle, 1 lžička medu - všechny suroviny umixujeme v mixéru do pasty, vytvarujeme kuličky a necháme hodinu odpočinout
VEČEŘE 2120kJ (B 32g, S 42g, T 26g, Vl 4g)
PEČENÝ KAPR S BRAMOROVÝM SALÁTEM
SUROVINY: kapr: 150g filet z kapra, 10g máslo, kmín, himálajská sůl, citrónová šťáva, salát: 150g vařené brambory ve slupce, 150g nakládaná zelenina: okurky, cibulky, mrkev, hrášek, dresink: 50g jogurt bílý hollandia, 20g domácí lučina, 1 lžička plnotučné hořčice, himálajská sůl na dochucení.
Chcete sestavit jídelníček na míru? Kontaktujte nás ZDE.
Autor článku: Mgr. Jana Juranová