Pestrý jídelníček při cvičení
Jak se stravovat zdravě a pestře při cvičení se dozvíte v našem vzorovém jídelníčku.
Spousta z nás chce zdravě jíst, ale nebaví je jíst stále to samé. A spousta z nás nemá ani fantazii na to, vymýšlet stále nová jídla. My Vám dnes nabídneme pestrý jídelníček sestavený hravě a zdravě z poctivých surovin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra a zároveň Vám budou chutnat.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček na míru pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem 8800KJ (B-120g, T-68g, S-240g)
1. DEN |
||
|
Snídaně |
45g vloček povařených ve vodě. 80g čerstvého ovoce + 20g ořechů nebo semínek, to celé zalité 100g řeckého jogurtu a posypané skořicí |
|
|
Svačina |
1kus ovoce + 10g ořechů |
|
|
Oběd |
150g hovězí steak se 130g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou |
|
|
Svačina |
Cizrnová pomazánka na 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny |
|
|
Večeře |
Zeleninový salát s 2vejci, zalitý umeoctem |
|
2. DEN |
||
|
Snídaně |
Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené oříšky, ovocem a tvarohem. |
|
|
Svačina |
50g žitného kváskového chleba, 4plátky eidamu, paprika |
|
|
Oběd |
160g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou |
|
|
Svačina |
Grilovaná zelenina se 120g kvalitního sýra (kozí, mozzarella atd.) |
|
|
Večeře |
120g naklíčených fazolí s 200g vařené zeleniny + 100g opečeného tempehu |
|
3. DEN |
|
|
|
Snídaně |
100g žitného kváskového chleba namazané 70g lučiny + rajče + 10g mandlí |
|
|
Svačina |
Ovocné muffiny (150g tvarohu, 2vejce, 20g špaldové mouky, jablko na kostky a 90% čokoláda. Smíchat a péct při 180°cca 20min.) |
|
|
Oběd |
Kukuřičná tortilla se 120g mletého hovězího masa, 1plátkem sýra a vajíčkem. 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
140g řeckého jogurtu, s domácí zavařeninou a 10g ořechů |
|
|
Večeře |
Zapečené zelenina se 160g sýra (mozzarella) |
|
4. DEN |
|
|
|
Snídaně |
3míchaná vejce na cibulce, 80g kváskového chleba + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
1Skyr natural + 20g sušených meruněk + 10g mandlového másla |
|
|
Oběd |
180g tresky + 150g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
Vanička polotučného tvarohu s paprikou |
|
|
Večeře |
120g čočky vařené se 100g rýže a 2 vejce |
|
5. DEN |
|
|
|
Snídaně |
Žaludové palačinky (60g žaludové mouky, 7g tapiokové mouky, 1vejce, 100ml vody dle hustoty. Smícháme a pečeme na pánvi.) Dozdobíme 1kusem ovoce, lžící medu a řeckým jogurtem. |
|
|
Svačina |
2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 15g lískooříškového másla. |
|
|
Oběd |
150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 120g jasmínové rýže |
|
|
Svačina |
1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji |
|
|
Večeře |
200g dušené zeleniny se 120g uzeného tofu opečeného na pánvi |
|
6. DEN |
|
|
|
Snídaně |
Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny |
|
|
Svačina |
Smoothie ze 2kusů ovoce, 80g řeckého jogurtu a 8 kešu ořechů |
|
|
Oběd |
150g lososa naloženého s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 120g jasmínové rýže a zeleninovým salátem |
|
|
Svačina |
1cottage s kusem zeleniny |
|
|
Večeře |
100g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou |
|
7. DEN |
|
|
|
Snídaně |
40g pohanky lámanky uvařené v rýžovém mléce, 8kusů sušených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g pekanových ořechů |
|
|
Svačina |
50g kváskového chleba s gervais, posypané pažitkou + rajče |
|
|
Oběd |
Hovězí vývar se zeleninou, zavařit do něj 150g rýžových nudlí + 120g hovězího masa |
|
|
Svačina |
Zákys nebo syrovátkový nápoj |
|
|
Večeře |
150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 100g pečených brambor v troubě + zeleninový salát |
|
|
Autor článku: Monika Šveňhová |
|
|
