Nejlepší každodenní sestava cvičení na doma (20 minut) - video

Jak efektivně cvičit doma bez pomůcek s vlastní vahou? Tato sestava cviků na doma je založena na 15 leté praxi osobního trenéra fitness do domu.

Každý z nás potřebuje své tělo pravidelně procvičovat. Řešíme nedostatek volného času a tak hledáme vhodné alternativy jak se dostatečně hýbat, aby nám naše tělo ještě chvíli vydrželo ve funkčním stavu a mohli jsem si s dětmi zahrát fotbal nebo vyrazit na lyže.

Prošel jsem si různými druhy cvičení a časem (15 let praxe jako osobní trenér fintess, 13 let praxe Shaolin kung-fu a Taiti) jsem došel k závěru, že nejlépe mému tělu svědčí, když jej krátce avšak efektivně procvičím každý den. Proto se zde s Vámi podělím o z mého pohledu nejlepší každodenní sestavu na cvičení doma v délce 20 minut. Pojďme na to!

Sestava cviků na protažení s vlastní vahou na cvičení doma bez pomůcek

1) Zahájení - zklidním se a koncentruji na cvičení

Postavíte se rovně a vytáhnete hlavu směrem do nebe a nohy necháte zarůst do země, chvíli vydržíte a uvolněně dýcháte aspoň 6x si představíte jak jde energie od hlavy až k patě a zpět. Takto se zahajuje také cvičení Shaolin kung-fu a Taiti.

2) Provedu kloubní mobilizaci celého těla, aby jsem patřičně promazal všechny klouby v těle - 2-4x na každou stranu

• kroužky rameny vpřed a vzad
• kruhy celými pažemi proti sobě na obě strany
• kruhy v loktech a zápěstích
• kruhy trupem
• kruhy v bocích
• pokrčím kolena a kruhy v kolenou
• kruhy hlavou v obou směrech

3) Protažení svalů s tendencí ke zkrácení (2x každý cvik s výdrží 4-6s)

Nevynechávejte žádný cvik, ačkoli Vás tyto partie třeba nebolí, časem mohou a je lepší si zvyknout na svou sestavu, kterou pak budete cvičit každý den.

Hlava (protažení svalů krku)

• úklon hlavy na stranu (ucho k rameni) a tahám paží hlavu dolu, zvolna přejdu do šikma a tahám hlavu šikmo vpřed
• předklon hlavy - přitažení brady k trupu - pozor nejprve hlavu hezky vytáhněte vzhůru, bradu zatlačte dozadu (brada a krk svírají pravý úhel) a zvolna oběma pažemi táhněte hlavou dolů - dole pak proveďte vytočení hlavy na každou stranu. Tyto cviky na krční páteř jsou skvělé také v sedě na kancelářské židli a pomohou řešit bolesti hlavy způsobené přetížením trapézového svalu důsledkem přílišného sezení u počíteče.

Protažení prsních svalů a deltových předních svalů

• Stoupněte si zády ke stolu, dlaně položte vedle boků na stůl a pomalu se suňte směrem dolů dokud Vás netáhnou obě ramena, hlava hledí rovně vpřed.

Protažení beder a svalů spodní části zad

• sfinga (na předloktích - lehčí varianta) nebo kobra z jógy zde popsáno - položte se na břicho - dlaně vedle ramen a pomalu zvedejte trup - ramena stále táhněte dozadu a dolů, jinak řečeno otevřete hrudník - zvedejte se do příjemného protažení v bedrech (paže nemusí být zcela natažené)
• kočičí hřbet - klečíte na všech čtyřech (vzpor klečmo gymnasticky nazváno), postupně obratel po obratli vykulatíte záda směrem k nebi, postupujete od hlavy po hýždě, lehce posunete celé tělo dozadu a zvolna opět od hlavy po hýždě se naopak prohnete v zádech do základní polohy.
• klek na kolenou - zvolna provádíte úklony do strany, dlaň se posouvá po noze směrem k zemi
• klek - chodidla na špičky a otočíte trup směrem dozadu a chytnete se za vzdálenější patu (pohled směřuje na patu přes rameno a poté rovně za sebe)

Hamstringy, třísla a přitahovače stehen (protažení zadní části stehenních svalů)

• Sed, obě dolní končetiny natažené před tělem - chytnete se za špičky, poté se chytnete za paty - tip, když nedosáhnete jako většina mých klientů, tak si vezměte na pomoc nějaký popruh nebo ručních.
• Sed, obě dolní končetiny roztáhneme co nejvíce do šířky od sebe - stejná ruka chytí za špičku stejnou nohu, druhá ruka drží koleno na zemi, pak zkuste opačnou rukou chytit špičku a podívat se pod rukou směrem k nebi.

Třísla a flexory dolních končetin

• Leh na záda, jedna noha natažená druhou pokrčíme a za koleno ji přitáhneme doprostřed hrudi
• Leh na záda, jedna noha natažená, druhou pokrčíme a rukou přetočíme do strany a tlačíme směrem k zemi, opačné rameno tlačíme směrem k zemi na druhé straně
• Klek přednožný - aktivujte břišní svaly, mírně podsadím pánev a protlačuji bok směrem vpřed, v této poloze ještě položím opačnou dlaň na koleno a přitažením vyrotuji trup

Sestava cviků na posilování s vlastní vahou na cvičení doma bez pomůcek

Výpady vzad do výponu (cviky na zadek, boky, stehna a lýtka) - 12x každá noha

• Stoj, dlaně v bok - proveďte zanožení, váha je ze 70% na přední končetině a zpět až do ostrého kolene.

Lachtani (cviky na dolní fixátory lopatky, bedra a zadní deltový sval) - 16x tlesknutí

• Leh na břicho, hlavu a nohy vytáhnu do dálky a držím tak po celou dobu cvičení, oči hledí rovně dolů na zem, paže do upažení - provádím pohyb pažemi směrem k hýždím až si nad hýžděmi tlesknu a zpět do úrovně ramen. Pro ty, kdo nemají problémi s krčními svaly, mohou pokračovat a tleskout si nad hlavou, stále však musíte dokázat udržet ramena stažená k hýždím po celou dobu cvičení. Současně s tlasknutí nad hýždi se zlehka do dálky přizvedou kolena a trup.

Plank v pohybu (cviky na hluboký stabilizační systém core, cviky na ploché břicho, cviky na pevné boky a hýždě) - 20x přetočení (10x každý bok)

• Přetáčení ze strany na stranu v podporu ležmo - zaujměte plank = prkno na předloktích, přetočte se na stranu, boky stále ve vzduchu a na chvíli v pozici na boku zmrzněte, pomalu zpět přejděte na druhý bok. Tip pro pokročilejší a co chtějí ještě více zpevnit a posílit boky - v poloze na boku zvedněte dolní končetinu a zmrzněte na vteřinku. Zjednodušení tohoto cviku - místo na chodidlech jste na kolenou - jinak řečeno kolena se od podložky nezvednou.

Plank na zádech (cviky na hluboký stabilizační systém core, cviky na hýždě, spodní záda a hamstringy) - 8x zvednutí každé nohy

• Podpor ležmo na předloktích vzadu - leh na záda, lokty se opřete o podložku a zvedněte boky, nohy jsou téměř natažené. Střídavě zvedejte jednu dolní končetinu a vždy na chvíli zmrzněte. Cvik zjednotušíte buď když budete na lopatkách a ne na loktech nebo když si pokrčíte dolní končetiny.

Kliky - vzpor ležmo (cviky na prsní svaly, svalstvo paží triceps, hluboký stabilizační systém core) - 12x

• Zaujměte a udržte správnou polohu těla při klicích - jak na to - lehněte si na břicho, oči koukají dolů do země, dlaně položte na zem v úrovni ramen, mírně podsaďte pánev, ramena stáhněte k hýždím - zvedněte trup tlačením rukou do podložky - lehčí varianta necháte si kolena na zemi, těžší varianta kolena od země zvednete a jste na špičkách u nohou. Kliky jsem ve videu omylem zapomněl, ale nevynechávejte je.

Kolébka (cviky na přímý sval břišní, ploché břicho, sixpack) 16x

• Sed, kolena pokrčit, dlaně v úrovni kolen směřují k sobě, podsazená pánev, kulatá záda, hlava v prodloužení trupu - zhoupnu se dozadu a držím stále stejné úhly zejména mezi trupem a stehny. Tip pro ztížení - čím větší úhel mezi stehny a trupem vytvoříte tím si cvik ztížíte, pak můžete zvedat ruce a natahovat nohy.

Stoly - protlačování boků vpřed (cviky na bedra, tricepsy, hluboký stabilizační systém, velký sval zádový, dolní fixátory trupu) - 12x

• Sed, dlaně na zemi v úrovni boků, nohy natažené na zemi - stáhneme ramena směrem k hýždím a zvedneme zadek od podložky (takto stažená ramena držíme po celou dobu cvičení, takže se zadek témeř nedotýká podložky) zvolna zvedáme boky a přecházíme do pozice stolu, boky držíme co nejvýše nad podložkou, paže natažené, hlava v prodloužení trupu, chodildla se na podložce neposouvají. V pozici stolu nahoře na chvíli zmrzneme a zvolna zpět.

Ze začátku Vám může sestava připadat složitá a zabere Vám více času, ale jakmile se jí postupně prokoušete a naučíte se cviky jak se mají správně provádět a jak na sebe navazují, zjistíte, že jste schopni celou sestavu na cvičení doma během 20 minut odcvičit každý den a Vaše tělo Vám bude ještě dlouho sloužit. Cviky cvičíte bez pauzy za sebou. Když budete mít více času můžete udělat více sérií a mezi sériemi vložit například protahovací cvik na Vaše zkrácenější partie. Kdybyste se zajímali o to jak sestavu ještě více zpříjemnit a zpestřit, pak si můžete vyzkoušet tyto pomůcky na cvičení doma. Pokud máte rádi cvičení doma spíše s posilovacími stroji, tak Vám doporučuji tuto posilovací věž na cvičení doma respektive tento posilovací stroj na cvičení doma. Já osobně se věnuji cvičení s vlastní vahou někdy na strojích, jindy s pomůckami a někdy úplně bez pomůcek. Mám rád cvičení na čerstvém vzduchu a tak každý den cvičím Shaolin kung-fu a Taichi. Už to dělám nějakou chvíli (přes 13 let) a tak to také učím na kurzech Kung-fu Praha, Taichi Praha, Kung-fu pro děti. Ať si zvolíte jakýkoli způsob aktivní relaxace, přeji Vám ať je to pro Vás potěchou a únikem od každodenního stresu. Mějte se dobře. Ondra

Autor článku a videa: Mgr. Ondřej Diviš

Osobní trenér fitness do domu
Lektor Kung-fu Praha, Kung-fu pro děti a Taichi Praha
Vynálezce této pomůcky na cvičení doma