Zdravé fitness recepty pro pestrý jídelníček - obědy

Připravte si  zdravý, chutný a hlavně nutričně vyvážený fitness oběd. Kompletní seznam surovin a návod na přípravu najdete v tomto článku. S chutí do toho.

Recepty pro zdravý a chutný oběd

Brokolice zapečená se šunkou a sýrem

Ingredience:

• 900g brokolice
• 50g eidamu
• 3 vejce
• 300g šunky
• 40g másla
• 40 g hladké mouky
• 1 lžíce strouhanky
• 0,3 l nízkotučného mléka
• petrželka
• muškátový oříšek
• sůl

Postup přípravy:

Brokolici uvaříme v páře doměkka, rozebereme na růžičky, promícháme se šunkou nakrájenou na kostičky a vložíme do máslem vymazané a strouhankou vysypané zapékací mísy. Ze zbylého másla a mouky připravíme světlou jíšku, zředíme ji mlékem, osolíme, okořeníme a povaříme na hladkou omáčku. Vychladlou omáčku promícháme s rozšlehanými vejci, sekanou petrželkou a částí strouhaného sýra. Omáčkou zalejeme brokolici v zapékací míse. Povrch posypeme zbylým sýrem. Zapékáme asi 25 minut ve středně vyhřáté troubě.

Kuře pečené v pohance

Ingredience:

• 1 kuře
• 1 hrnek pohanky
• 2 mrkve
• 1 jablko
• kousek zázvoru
• sůl

Návod k přípravě:

Pohanku nasypeme do pekáčku (nejlépe z varného skla) a zalijeme 2,5 hrnky vody. Do toho vložíme omyté a nasolené kuře. Přidáme na kolečka nakrájenou mrkev, na kousky pokrájené jablko a zázvor. Přiklopíme víkem a pečeme ve vyhřáté troubě na 250 stupňů asi 1 hodinu.

Těstovinový salát s tuňákem

Ingredience:

• 200 g těstovin,
• 100 g tuňáka v olivovém oleji,
• 1 červená paprika,
• 1/2 hlávky čínského zelí,
• 100 g tvrdého sýra,
• 150 g bílého jogurtu,
• 1 lžíce citronové šťávy
• sůl, pepř

Postup:

Těstoviny klasicky uvaříme (podle návodu na sáčku), zcedíme a propláchneme studenou vodou. Tuňáka vydličkou rozmělníme na kousky. Sýr a papriku nakrájíme na kostičky, zelí na nudličky a přidáme do mísy s tuňákem a těstovinami. Jogurt promícháme se špetkou soli, pepře a citronovou šťávou. Nalijeme na salát a promícháme. Podáváme uleželé a vychlazené.

Kuskus s balkánem

Ingredience:

• 1/4 l vody
• 1 kostka bujonu
• 250 g kuskusu
• sůl
• 1 lžička oleje
• 150 g balkánského sýra
• trocha sterilovaného hrášku, kukuřice, fazolí

Postup:

V hrnci přivedeme k varu vodu s bujonem. Do vody nasypeme kuskus. Mícháme dokud se do kuskusu nevsákne všechna voda. Dáme na 10 minut bokem. Podáváme na talíři a podle chuti přidáme sterilovanou zeleninu jako oblohu a osolíme. K tomu nakrájíme na drobné kousky balkánský sýr.

Salát z mořských plodů s těstovinou

Ingredience:

• 30 g rostlinného tuku,
• 3 stroužky česneku,
• 200 g mraženého mořského koktejlu (krevety, kalamary, mušle),
• špetka oregana,
• 6 lžic kečupu,
• 200 g čerstvých žampionů,
• citronová šťáva,
• 150 g rajčat,
• 100 g sterilovaných cibulek,
• 5 plněných oliv,
• 100 g syrových barevných těstovin (kolínka, vrtulky),
• 2 lžíce oleje,
• 1 lžíce vinného octa,
• sůl, pepř

Návod k přípravě:

Na rostlinném tuku zpěníme nasekaný česnek, přidáme rozmrazený a trochu překrájený mořský koktejl, dusíme asi 3 minuty, přidáme trochu oregana, kečup, ještě malou chvíli podusíme a necháme vychladnout. Podušenou směs vložíme do mísy, přidáme na plátky nakrájené čerstvé žampiony, které jsme zakapali citronovou šťávou, na kostičky nakrájená rajčata, na půlky překrájené sterilované cibulky, na plátky nakrájené olivy, ve slané vodě uvařené barevné těstoviny (scezené a propláchnuté studenou vodou), zálivku z oleje, vinného octa, soli a pepře. Vše zlehka promícháme, necháme trochu rozležet a podle potřeby ještě dochutíme.

Tortila s kuřecím masem

Ingredience:

• 150g vařených kuřecích prsíček
• cibule nakrájená na kostičky (množství zvolte podle vlastní chuti)
• nakrájený čerstvý koriandr
• 50ml salsy (rajčatová pikantní omáčka s kousky zeleniny, lze koupit ve sklenici v běžných bchodech)
• limetka nebo citron
• čerstvé avokádo
• 2 kulaté tortily (zpravidla je mívají v regálech, kde jsou knedlíky)
• ledový salát nakrájený na malé proužky nebo čtverečky

Návod k přípravě:

Do jedné mísy dejte kuřecí prsíčka, kostičky cibule, koriandr, salsu a ledový salát a důkladně promíchejte. Tortily pokapejte citronem nebo limetkou. Rozdělte směs z mísy do dvou tortil a pak je přeložte nebo zatočte. Na vrch směsi můžete přidat na ozdobu kousky avokáda.

Recepty jsou zdarma, věřím, že Vám budou užitečné.

Pokud máte chvilku budu rád když mě podpoříte kliknutím na odkazy viz níže. Děkuji, Ondra. :)

• Jsem fitness trenér, lektor tohoto Kung fu a autor této pomůcky na cvičení doma
• Moje žena je tato porodní dula a laktační poradkyně.

Moc děkuji za podporu a těším se brzy na shledanou u dalších tipů jak žít, cvičit a stravovat se lépe, ahoj Ondra.

• Mgr. Ondřej Diviš
• Osobní trenér fitness
• Lektor Shaolin kung fu a Taiti
• Vymyslel jsem tento posilovací stroj na cvičení doma