Jídelníček zdravě hravě a hlavně rychle!
Stále slyším tu samou větu "Nemám čas si to jídlo připravit". A co Vy? Máte čas si jídlo připravit? Že ne? Tak já Vám dnes ukážu návrh jednoho rychlého jídelníčku, který si zvládnete připravit během hodiny v neděli na celý týden.
Můžete si vše připravit do krabiček a celý týden pak jen ráno vzít dané krabičky a jít. A jako bonus bude vše samozřejmě zdravé, barevné a plné potravin, které tělu dodávají vhodná makra i mikra. A ještě bonus? Budou Vám chutnat :)
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem 8000KJ (B-130g, T-60g, S-200g)
1. DEN |
||
|
Snídaně |
50g vloček, 60g čerstvého ovoce + 15g ořechů nebo semínek dáte do krabičky a pak už jen zalijete 140g řeckého jogurtu (jedno balení) a posypete skořicí |
|
|
Svačina |
1kus čerstvého ovoce + 10g mandlí |
|
|
Oběd |
150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a grilovanou zeleninou |
|
|
Svačina |
Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) na 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny |
|
|
Večeře |
2kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci, zalitý umeoctem + 1 plátek žitného kváskového chleba |
|
2. DEN |
||
|
Snídaně |
Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g ovoce a kostičkou hořké čokolády. I v krabičce to vypadá krásně :) |
|
|
Svačina |
1 balení Cottage + paprika |
|
|
Oběd |
140g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou a himalájskou solí (těstoviny uvaříme, maso hodíme orestovat na pánev, zalijeme protlakem a dle chuti přidáme zeleninu, podusíme, přidáme těstoviny, zamícháme s bazalkou a šup do krabičky) |
|
|
Svačina |
Grilovaná zelenina se 120g bazalkového tofu (případně chilli tofu) |
|
|
Večeře |
100g fazolí z konzervy dobře propláchneme od nálevu, přidáme 200g zeleniny dle chuti + 80g opečeného tempehu |
|
3. DEN |
|
|
|
Snídaně |
100g žitného kváskového chleba namazané 80g lučiny + rajče + 10g mandlí |
|
|
Svačina |
1kus čerstvého ovoce + 10g para ořechů |
|
|
Oběd |
Kukuřičná tortilla (kupuji v lidlu) (120g) se 150g mletého hovězího masa a 1plátkem sýra. 2kusy zeleniny (maso orestovat na cibulce, dochutit dle svého, zabalit se sýrem do tortilly a hotovo) |
|
|
Svačina |
140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí |
|
|
Večeře |
Zapečená barevná zelenina se 125g sýra (mozzarella) |
|
4. DEN |
|
|
|
Snídaně |
míchaná vejce na cibulce (2vejce + 2bílky), 80g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
1Skyr natural + 20g sušeného ovoce (neslazeného) + 10g namletého lněného semínka |
|
|
Oběd |
160g tresky na másle + 200g brambory pečené v troubě + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
Vanička polotučného tvarohu s paprikou |
|
|
Večeře |
130g čočky vařené a 2 plátky šmakoun mexiko (případně jiná příchuť) |
|
5. DEN |
|
|
|
Snídaně |
Lívance z Cottage dle receptu u 2dne, jen bez medu + 2 plátky šunky + 2 plátky 30% eidamu + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla. |
|
|
Oběd |
150g kuřecích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 120g jasmínové rýže |
|
|
Svačina |
1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji |
|
|
Večeře |
200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské + 2 menší pečené brambory |
|
6. DEN |
|
|
|
Snídaně |
Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny + 1plátek žitného kváskového chleba |
|
|
Svačina |
Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g ořechů dle chuti + 1 kus ovoce |
|
|
Oběd |
150g lososa s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 100g jasmínové rýže a 3 kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
1cottage s kusem zeleniny |
|
|
Večeře |
200g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou |
|
7. DEN |
|
|
|
Snídaně |
50g pohanky lámanky, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g slunečnicových semínek (vše do krabičky a pak jen zalít převařenou vodou a nechat nabobtnat) |
|
|
Svačina |
80g kváskového chleba s gervais + rajče |
|
|
Oběd |
150g hovězí steak (jen hodíte na pánev a rychle orestujete) se 150g jasmínové rýže a čerstvou zeleninou |
|
|
Svačina |
Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený) |
|
|
Večeře |
150g kuřecí steak zapečený s mozzarellou, 200g pečených brambor v troubě + zelenina dle chuti |
|
Autor článku: Monika Šveňhová
