Podzimní jídelníček pro zdraví!
Máme tu podzim a s tím i velký nápor bacilů a virů, kteří nás dennodenně ohrožují. Všude všichni prskají a kýchají a Vy se chcete udržet co nejdéle zdraví? S tím Vám dnes zkusím trochu pomoci.
Sestavila jsem pro Vás jídelníček, který je nejen jednoduchý a chutný, ale dodá Vašemu tělu i potřebné vitamíny a minerály. Bude vyhovovat Vašemu zažívání, které je velmi důležité pro celkovou imunitu a tím Vám pomůže se ubránit většině nemocí. A jako bonus je sestaven z klasických podzimních surovin, které Vás i zahřejí.
Jídelníček je sestavený pro zdravého člověka (bez omezení laktózy, lepku atd.), který se průměrně 3x týdně hýbe (běh, posilování atd.) a jinak má vcelku sedavý způsob života.
Jedná se o vzorový jídelníček, tudíž není určen pro přesnou osobu, ale pro inspiraci potravin a receptů. Pokud chcete sestavit jídelníček přímo pro Vás, prosím kontaktujte mě.
Denní příjem 8000KJ (B-130 T-60 S-200)
1. DEN |
||
|
Snídaně |
50g vloček, 60g jablek + 15g vlašských ořechů zalijete 140g řeckého jogurtu (jedno balení) a posypete skořicí |
|
|
Svačina |
1hruška + 10g mandlí |
|
|
Oběd |
150g hovězí steak s 300g dýně hokkaido a grilovanou zeleninou |
|
|
Svačina |
Cizrnová pomazánka (rozmixujete cizrnu, přidáte prolisovaný česnek, sůl, zakápnete citronem a troškou olivového oleje, případně se dají už i koupit kvalitní hummusy) na 2plátky knekebrotu a 1kus zeleniny |
|
|
Večeře |
2kusy papriky + půlka okurky + listový salát se 2 vejci, zalitý umeoctem + 1 plátek žitného kváskového chleba |
|
2. DEN |
||
|
Snídaně |
Lívance z Cottage (1/2cottage, 1vejce, 1/4hrnku špaldové mouky, lžička prášku do pečiva, 1lžička medu. Opéct na kvalitní pánvi). Dozdobené 10g mandlí, 50g jablek orestovanými se skořicí a kostičkou hořké čokolády |
|
|
Svačina |
1 balení Cottage + paprika |
|
|
Oběd |
140g celozrnných těstovin s omáčkou ze 150g kuřecího masa a rajčatového protlaku, dochucené bazalkou a himalájskou solí |
|
|
Svačina |
Grilovaná zelenina se 120g uzeného tofu |
|
|
Večeře |
100g opečeného tempehu + fazolky na páře + volské oko |
|
3. DEN |
|
|
|
Snídaně |
100g žitného kváskového chleba namazané 80g lučiny + rajče + 10g mandlí |
|
|
Svačina |
1kusy mandarinek + 20g vlašských ořechů |
|
|
Oběd |
120g kuřecí stehna + 60g špaldových těstovin + 100g domácí sýrové omáčky |
|
|
Svačina |
140g řeckého jogurtu zalitého 10g kešu másla + posypat skořicí |
|
|
Večeře |
Zapečená špagetová dýně se 125g sýra (mozzarella) |
|
4. DEN |
|
|
|
Snídaně |
míchaná vejce na cibulce (2vejce + 2bílky), 80g kváskového žitného chleba + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
1Skyr natural + 20g sušeného ovoce (neslazeného) + 10g namletého lněného semínka + kardamon mletý |
|
|
Oběd |
160g lososa + 200g batáty pečené v troubě + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
Vanička polotučného tvarohu s paprikou |
|
|
Večeře |
130g čočky vařené a 2 plátky šmakoun mexiko (případně jiná příchuť) |
|
5. DEN |
|
|
|
Snídaně |
100g uzený losos + 100g cottage + 2kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
2pufované chlebíčky, namazané pomazánkou z 1dávky čokoládového proteinu a 10g lískooříškového másla. |
|
|
Oběd |
150g hovězích nudliček na pánvi, orestované se lžící sojové omáčky, dušenou zeleninou a 250g máslové dýně |
|
|
Svačina |
1kus zeleniny s malou plechovkou tuňáka v oleji |
|
|
Večeře |
200g zelené zeleniny se 140g steakem z pražmy královské + 200g grilovaný lilek |
|
6. DEN |
|
|
|
Snídaně |
Omeleta ze 2vajec, 2plátky šunky a 5cherry rajčat + 1kus zeleniny + 1plátek žitného kváskového chleba |
|
|
Svačina |
Kostička hořké čokolády (75% a více) + 20g mandlí + 1 hrst čerstvých brusinek |
|
|
Oběd |
150g lososa s plátky zázvoru, citronovou šťávou a lžící sojové omáčky. Udělat na páře a servírovat se 100g červené rýže a 3 kusy zeleniny |
|
|
Svačina |
1cottage s kusem zeleniny |
|
|
Večeře |
200g pečených batátů se 120g krůtího steaku a zeleninou |
|
7. DEN |
|
|
|
Snídaně |
50g celozrnného kuskusu, 4kusy sušených nesířených švestek, 1lžíce mletého máku a 20g slunečnicových semínek (svařit na kaši) |
|
|
Svačina |
80g kváskového chleba s gervais + rajče |
|
|
Oběd |
150g vepřové panenky se 150g jasmínové rýže a čerstvou zeleninou ou |
|
|
Svačina |
Zákys nebo syrovátkový nápoj (neslazený) |
|
|
Večeře |
150g jehněčí kýta + 200g pečených brambor v troubě + půlka avokáda |
|
Autor článku: Monika Šveňhová
